Генетические тесты

ЗОЖ-рецепты: киноа или съедобное «золото инков»

ЗОЖ-рецепты: киноа или съедобное «золото инков»

Чтобы питаться вкусно и полезно каждый день, не нужно быть Джейми Оливером. Ловите еще один рецепт в копилку полезных вкусняшек для бактерий вашего кишечника. Расскажем, как приготовить вкусное киноа!

Кормите свою микробиоту по-королевски — добавьте в рацион «съедобное золото» инков.

Знакомьтесь: киноа

The mother of all grains!!!
Photo by Pierre Bamin / Unsplash

Народы Анд в Южной Америке одомашнили культуру киноа — «золото инков» тысячи лет назад. Киноа на самом деле — не зерно. Это питательная, безглютеновая псевдозерновая культура семейства Амарантовых.

Вкус семян киноа с тонкой ореховой ноткой делает ее универсальным ингредиентом для главных блюд, салатов, боулов и даже десертов.

Существует более 120 сортов и цветов киноа. Это один из лучших продуктов для бактерий кишечника. Крошечные семена богаты питательными веществами: витаминами и антиоксидантами, а также пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в вашем кишечнике.

Microbiome-test-atlas-2

Польза киноа

Выращивание киноа началось у озера Титикака в Андах.

Locals on Lake Titicaca
Photo by Amy Rollo / Unsplash

Семена киноа богаты необходимыми для нашего здоровья питательными веществами: белком, крахмалом, клетчаткой, и пребиотическими волокнами — главным источником питания для бактерий кишечника.

Пребиотическое действие

Ученые давно доказали пользу употребления цельнозерновых продуктов. Исследования показывают, что цельные семена киноа содержат полисахариды, которые способствуют росту полезных бактерий кишечника: Bifidobacterium and Collinsella.

Бифидобактерии связаны с положительной динамикой при таких заболеваниях, как диабет I типа и колоректальный рак. А Collinsella может снижать риск развития диабета, ожирения и воспалительных заболеваний кишечника.

Защита кишечника

При расщеплении киноа бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, защищающие от воспаления и необходимые для поддержания целостности барьера кишечника.

Употребление киноа также положительно влияет на баланс микробиоты и облегчает симптомы колита — воспалительного заболевания толстой кишки.

Узнать состояние вашей микробиоты и оценить ее противоспалительный потенциал можно с Тестом микробиоты Атлас.

Хочу тест

Источник клетчатки

По статистике большинство жителей Европы употребляет клетчатки на 20-30% меньше рекомендуемой нормы (30-35 г/сутки).

Киноа богато растительными волокнами и помогает увеличить количество клетчатки в рационе. Это не только источник для питания полезных бактерий кишечника, но также — способ нормализовать регулярное опорожнение кишечника.

Пищевая ценность киноа

pantry items
Photo by Denise Johnson / Unsplash

Пищевая ценность

на 100 г, приготовленной киноа

Калории

120 г

Белки

4,4 г

Углеводы

21,3 г

Сахар

0,9 г

Растительные волокна (клетчатка)

2,8 г

Жиры

1,9 г

Киноа — отличный способ разнообразить ваш рацион. Это также полезная альтернатива привычным макаронам и рису.

Киноа — идеальный источник белка для веганов и вегетарианцев.

Клетчатка в киноа заставит бактерии вашего кишечника «плясать от радости», потому что содержит специальные пребиотики — любимую еду бактерий. Микроорганизмы используют пребиотики для размножения и синтеза полезных веществ.

Photo by Jimmy Ofisia / Unsplash. Антиоксиданты помогают замедлить окислительный стресс клеток организма

Киноа также содержит полифенолы и другие фитонутриенты, которые предотвращают воспаление и замедляют окислительный стресс, продлевая жизнь клеткам вашего организма.

Как выбрать киноа

Киноа обычно продается с рисом и другими крупами. Зерна белого и золотистого цвета обладают мягким вкусом, в то время как красные и черные — более терпким, «земляным» и, как правило, лучше сохраняют форму.

Для идеального киноа прекрасно подойдет смесь из разных цветов.

Рецепт киноа

Киноа — универсальный ингредиент, который можно сочетать как со сладкими продуктами, так и сделать из него гарнир к основному блюду или использовать за основу для боула.

@herbedandhungry
www.herbedandhungry.com
Photo by Sonny Mauricio / Unsplash

Сытное киноа с фасолью, овощами и растительным белком идеально подходит для рабочего ланча или ленивого воскресного ужина.

  • 1 порция
  • Время приготовления зависит от того, жарите вы тофу или запекаете.

Если приготовить киноа заранее, ваш обед или ужин можно будет приготовить за 15 минут.

Ингредиенты:

  • киноа*,
  • консервированный нут и красная фасоль (или любая другая фасоль, которая у вас есть),
  • нарезанный тофу (запеченный или жареный),
  • немного лимонного сока,
  • соевый соус или другой маринад по вкусу,
  • руккола, шпинат и/или другая зелень,
  • нарезанное авокадо,
  • нарезанный кубиками помидор.

Количество ингредиентов можно увеличивать или уменьшать по вкусу. Также можно добавить слегка поджаренные орехи как миндаль, и разные семена и специи, например немного красного чили.

*Важно! Перед готовкой рекомендуется тщательно промыть киноа в воде. Зерна киноа покрыты сапонинами — натуральной защитой от насекомых, которая придает семенам горький вкус.

Photo by Sherman Kwan / Unsplash

Шаг 1: Нарежьте и замаринуйте тофу в небольшом количестве лимонного сока и соевого соуса (или вашего любимого маринада). Разогрейте духовку до 200°C.

Grill im Frühling über dem Feuer, Feuerschale
Photo by Jana Leu / Unsplash

Шаг 2: Отварите киноа, следуя инструкции на упаковке. В это время приготовьте тофу, обжарив его в небольшом количестве кокосового или другого растительного масла, или запеките в духовке.

Making an avocado toast
Photo by charlesdeluvio / Unsplash

Шаг 3: Слейте жидкость и промойте фасоль и нут. Нарежьте помидоры кубиками, затем нарежьте авокадо и сбрызните лимонным соком, чтобы авокадо не потемнело.

citrus fruit with knife on cutting board
Photo by Elena Kloppenburg / Unsplash

Шаг 4: Сделайте простую заправку из лимонного сока или яблочного уксуса (25%), горчицы (25%) и оливкового масла (50%).

Salmon and quinoa dish
Photo by Ella Olsson / Unsplash

Шаг 5: Подавайте и наслаждайтесь. Вы можете красиво разложить ингредиенты поверх киноа или все перемешать.

Frame-48690-1

Анастасия Игумнова
Анастасия Игумнова Копирайтер, лингвист, путешественник

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
193 статей
Генетика
120 статей
Образ жизни
113 статей
Питание
93 статей
Микробиота
89 статей
Гиды
34 статей
Отзывы
9 статей
Новости
5 статей
Онкология
Онкология
43 статей
Пищеварение
Пищеварение
38 статей