ЗОЖ-рецепты: салат с антиоксидантами и пребиотиками

22 июня 4 мин

Хочется чего-то свежего, яркого и лёгкого? Салат из вареной свёклы с фетой и апельсинами — источник энергии и здоровья для вас и полезных бактерий вашего кишечника. А ещё, — способ добавить новый цвет в свой рацион питания. Зачем? Рассказываем.

🌿 8 ингредиентов
⏱️ 35 минут
🥣 4 порции

Атлас уже 10 лет занимается исследованием ДНК бактерий кишечника и знает все о питании для здоровья микробиоты. Нутрициологи, ученые и биохимики в нашей команде постоянно следят за новыми научными исследованиями, внедряя самую актуальную и только научно-достоверную информацию в результаты Теста микробиоты Атлас.

На бесплатной онлайн-консультации с нутрициологом можно задать все вопросы и составить план действий по поддержанию или улучшению здоровья вашего кишечника.

Свёкла: много пользы, мало калорий

Исследования показывают, что употребление свёклы и свекольного сока может повысить спортивные результаты и ослабить мышечную боль после тренировок.

А ещё, по некоторым данным, фитонутриенты в свёкле понижают артериальное давление, обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.

В одном исследовании 2020 года 36 участников употребляли по 150 г свеклы на протяжении 8 недель. Результаты показали снижение артериального давления и улучшение бактериального разнообразия в кишечнике.

Свекла известна слабительными свойствами и может помочь нормализовать пищеварение.

В одной порции свеклы из нашего рецепта содержится около 4% от дневной нормы клетчатки (растительных волокон).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует употреблять не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод в день.

В организме человека нет ферментов для расщепления растительных волокон, которые содержатся в овощах, фруктах, листовых, бобовых и орехах. Зато полезные бактерии кишечника отлично справляются с этой функцией.

Пребиотики, которые содержатся в этих продуктах, — пища для полезных бактерий кишечника. Микроорганизмы используют пребиотики для сдерживания патогенов, укрепления стенок кишечника и синтеза полезных веществ, например масляной кислоты.

Масляная кислота предотвращает воспаление, питает полезные бактерии, улучшает перистальтику, обладает противоопухолевыми свойствами.

Photo by Dan Cristian Pădureț / Unsplash

В 100 г свёклы также содержится около 20% (80 мкг) от дневной нормы фолиевой кислоты (витамина В9).

Этот микроэлемент играет важную роль в процессах кроветворения, росте и функционировании клеток, помогает формировать ДНК и РНК и участвует в метаболизме белка.

Мужчинам и женщинам в возрасте 19 лет и старше нужно стремиться к 400 мкг фолиевой кислоты в день. Беременным и кормящим женщинам требуется 600 мкг и 500 мкг.

«Радуга» в тарелке

Самые яркие фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.

Набирающая популярность диета по принципу радуги, в отличие от других диет, не подразумевает голодания, исключения целых групп продуктов из рациона или отказа от любимых блюд.

Смысл диеты заключается в том, чтобы вы добавили больше натуральных цветных продуктов в свой рацион питания.

Конечная цель — не менее 30 различных красочных фруктов и овощей в вашем рационе питания в неделю.

👆Совет: постарайтесь сочетать в каждом приеме пищи растительные продукты 3–5 разных цветов. Например, как в нашем рецепте — фиолетовую свеклу, оранжевый клементин и зеленые листья салата.

Придерживаться принципа радуги и питаться с пользой для кишечника и всего организма поможет Тест микробиоты Атлас.

Результаты в приложении Atlas Health помогут добавить продукты, полезные для бактерий вашего кишечника, а дневник питания на базе искусственного интеллекта подскажет, насколько полезно для микробиоты то, что вы едите.

Рецепт салата с варёной свеклой и клементином

Что вам понадобится:

750 мл воды
2 средней свеклы (очищенной, нарезанной небольшими кубиками или брусочками)
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. яблочного уксуса
3 горсти салатного микса (можно сделать самостоятельно, смешав разные листовые как салатные листья, кейл, рукколу, микрозелень и т. д.)
2 клементина (гибрид апельсина и мандарина) очищенных, разрезанных на кусочки)
3 ст. л. гранатовых зерен
100 г феты