Сон и микробиота: как аппетит и пищеварение связаны с качеством сна

Сон и микробиота: как аппетит и пищеварение связаны с качеством сна

Рассказываем, как кишечник и сон влияют на пищеварение, обмен веществ и психическое здоровье. И как улучшить качество сна через микробиоту.

Человек спит примерно 1/3 своей жизни. Опрос 2020 года, показал, что более трети россиян стали испытывать проблемы со сном в связи с пандемией. Беспокойство, депрессия, навязчивые мысли, а также сидячий образ жизни и часы перед экраном и раньше часто не давали долго заснуть и вызывали бессонницу. Но все больше исследований говорит о дополнительном скрытом факторе.

Этот нарушитель спокойствия и сна находится внутри нас и контролировать его нелегко, но все же возможно. Ученые уже открыли несколько причинно-следственных связей между работой ЖКТ и качеством сна. Рассказываем подробнее, как плохой сон связан с лишним весом и депрессией, может ли храп изменить бактериальный состав кишечника, и какие продукты улучшают качество сна.

Если у вас нет времени читать всю статью, просто выберите из списка ниже интересную для вас тему.

Содержание

1. Микробиота кишечника и почему она важна

Ваш кишечник — не просто трубка, по которой продукты переработки пищи выходят из организма. Это место обитания триллионов бактерий, а также некоторых грибков и вирусов. Микробиота кишечника — хрупкая экосистема, которая представляет собой бактериальное сообщество, состоящее как из хороших, так и плохих бактерий.

Микробиота — это сложная система, в которой бактерии взаимодействуют друг с другом и вашим телом, защищая его от воспаления, заселения чужеродными организмами, и от некоторых хронических заболеваний как ожирение или язвенный колит. Она помогает регулировать и поддерживать многие жизненно важные процессы в организме.

Приблизительно одна треть состава кишечника одинакова у всех людей, но остальная часть зависит от генов, питания, образа жизни и окружающей среды. Микробиоту взрослого человека населяет около тысячи разных видов бактерий. С возрастом их состав и соотношение меняются.

Наше питание и среда обитания играют ключевую роль в бактериальном составе кишечника. Сахар и переработанные продукты, недостаток клетчатки и жидкости, малоподвижный образ жизни, прием антибиотиков, физический или эмоциональный стресс — все это может плохо повлиять на микробиоту. Нарушение ее хрупкого баланса может привести к ослаблению иммунитета, хроническим заболеваниям, и даже вызвать депрессию.

С Тестом микробиоты Атлас можно узнать, сбалансирован ли состав вашей микробиоты, и как бактерии кишечника справляются с защитой вашего организма от хронических заболеваний и воспаления.

2. Микробиота и циркадные ритмы

Еще совсем недавно наши предки ложились спать с наступлением темноты и просыпались с рассветом. Наш организм на генетическом уровне все еще руководствуется похожим графиком во многих процессах.

Циркадный ритм — естественный цикл физических, психических и поведенческих изменений в организме, который происходит в течение суток.

Нарушение циркадного ритма, например сменный график работы или привычка есть на ночь, нарушает работу пищеварения, процессы обмена веществ, и даже влияет на ваш аппетит. Согласно исследованиям, недостаток или нарушение сна негативно сказывается на составе микробиоты и может вызвать дисбактериоз — нарушение бактериального баланса.

Прием пищи в ночное время нарушает метаболизм и другие важные процессы в организме.

Ученые связывают дисбактериоз кишечника со снижением иммунитета, а некоторые исследования говорят о том, что бактериальный дисбаланс повышает риск развития психических и нервных расстройств, например множественного склероза.

Ваш организм работает по часам, в том числе вырабатывает гормоны, которые связаны со сном и аппетитом. Нарушение режимов сна и питания меняет выработку гормонов, тем самым ухудшая метаболизм. А в долгосрочной перспективе это вызывает ожирение, сахарный диабет 2 типа и нарушение контроля аппетита. Люди со сменной работой чаще сталкиваются с такими проблемами со здоровьем.

3. Ось «кишечник-мозг» и ее влияние на сон

Человеческое тело — сложный механизм, в котором все элементы тесно переплетены и взаимодействуют друг с другом. Но мало кто задумывается о взаимодействии мозга с кишечником. А ведь еще в 18 веке ученые начали исследовать этот вопрос, понимая, что отношения этих двух органов не так просты и влияют на многие процессы в организме.

За последнее десятилетие ученые провели много исследований на эту тему, а в 2017 году появился термин «ось кишечник-мозг», согласно которому эти два органа могут «общаться» и влияют друг на друга. Мозг как пилот для тела — его стимулирует центральная нервная система, а он в свою очередь посылает сигналы в разные части тела, в том числе кишечник.

Ученые узнали, что кишечник может обмениваться сигналами с мозгом

В стенках кишечника содержатся миллионы нейронов, которые отвечают за выработку гормонов и регулируют работу ЖКТ, формируя энтерическую нервную систему — нервную систему кишечника. Эти нервные клетки общаются с мозгом, поэтому кишечник иногда называют вторым мозгом.

Благодаря такой системе двусторонней связи, организм поддерживает баланс многих жизненно важных процессов. Например, некоторые хорошие бактерии кишечника как Bifidobacterium и Candida, Escherichia, and Enterococcus производят нейротрансмиттеры — вещества, которые помогают мозгу получать, передавать или подавлять сигналы.

Ученые считают, что здоровая микробиота и счастливые бактерии помогают оси кишечник-мозг правильно функционировать, тем самым поддерживая здоровье в целом.

Исследования показывают, что нарушения работы оси связаны с проблемами пищеварения, могут вызывать депрессию и тревожность, а также играют роль в развитии хронических заболеваний, например болезни Паркинсона.

Здоровье кишечника, сон и депрессия

Благодаря последним научным исследованиям стало известно, что здоровая микробиота помогает укрепить психическое здоровье, избавиться от тревоги и помочь в лечении депрессии. И наоборот, у людей с этими состояниями часто наблюдается дисбаланс бактерий кишечника.

Также хорошо известна взаимосвязь между сном и депрессией. Люди, которые не высыпаются, более склонны к перепадам настроения, депрессивным мыслям и поведению. Эти отношения двусторонние: бессонница может вызвать депрессию и наоборот.

Ученые предполагают, что пробиотики — продукты и добавки, содержащие полезные бактерии, могут быть полезны не только для поддержания баланса микробиоты, но и для психического благополучия. Считается, что они способны облегчить беспокойство и депрессию, а также повышают устойчивость к стрессовым ситуациям, которые влияют на качество сна.

4. Связь сна с аппетитом

Как мы упоминали выше, за уровень нашего голода и контроль аппетита отвечают так называемые «гормоны голода», которые посылают соответствующие сигналы в мозг. Лептин — гормон, уменьшающий аппетит. Его вырабатывают жировые клетки. А грелин, вырабатываемый в основном в желудке, усиливает голод и стимулирует аппетит. Ученые предполагают, что эти гормоны связаны между собой.

The Hungry Panda
Photo by Sid Balachandran / Unsplash

Контроль и выработку лептина и грелина регулирует в первую очередь прием пищи. Но не только. Недостаток сна, например, снижает уровень лептина и увеличивает количество грелина. Поэтому при недосыпании лептин не может нормально сигнализировать мозгу о сытости, а грелин говорит нам продолжать есть больше. Это помогает объяснить, почему люди, которые регулярно недосыпают, чаще быстрее набирают вес и подвергаются более высокому риску ожирения.

5. Взаимосвязь храпа и микробиоты

Храп или апноэ — нарушение дыхания или его кратковременная остановка во сне. Это состояние встречается более, чем у одного миллиарда людей в мире.

Pug in a blanket
Photo by Matthew Henry / Unsplash

Это проблема, которая не только мешает спать самому храпящему и его сожителям или попутчикам. Апноэ во сне связано с увеличенным риском развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, а также с нарушением когнитивных способностей.

Исследования показывают, что нарушение дыхания во сне плохо сказывается на составе микробиоты, снижая количество хороших бактерий и выработку короткоцепочечных жирных кислот. Также это увеличивает проницаемость кишечника, повышая риск развития сахарного диабета.

При этом согласно некоторым ученым, здесь, как и с осью «кишечник-мозг» наблюдается двусторонняя связь: состав бактерий кишечника тоже влияет на качество сна. Например одно исследование нарушения и остановки дыхания во сне у детей показало, что с частототой таких эпизодов связана чрезмерная представленность некоторых видов бактерий как представители типа Proteobacteria, семейства Enterobacteriaceae и семейства Erysipelotrichaceae, а также более высокое соотношение Firmicutes и Bacteroidetes.

6. Как улучшить состояние микробиоты для лучшего сна

Улучшение гигиены сна, занятия йогой или медитация, прогулки на свежем воздухе, и исключение факторов, мешающих заснуть — лидеры рекомендаций по улучшению сна.

Не часто в этот список входит забота о кишечнике, хотя от него напрямую зависит, насколько хорошо вы спите. Научные данные подтверждают, что чем более разнообразен состав микробиоты, тем выше качество сна. Некоторые бактерии даже влияют на ваше абстрактное мышление и познавательные способности.

Ученые считают, что улучшение состава микробиоты помогает улучшить также самочувствие, настроение и то, как долго и крепко вы спите. Атлас собрал для вас несколько советов, которые помогут сделать бактерии вашего кишечника счастливее, чтобы они лучше заботились о вашем здоровье.

Совет 1: Старайтесь не есть в течение 2–3 часов до сна. Любая еда перед сном, включая перекусы, может повлиять на качество вашего сна. Если уж совсем невмоготу, съешьте легкий йогурт или выпейте стакан кефира. А еще лучше приготовьте ранний сбалансированный ужин, состоящий из белков, жиров и углеводов. Такой прием пищи поможет вам быть сытым до утра, и даст бактериям вашего кишечника все необходимые питательные вещества.

Совет 2: Добавьте в расписание регулярные занятия спортом. Здоровье кишечника зависит не только от питания, но и от уровня физической активности. Научно доказано, что занятия спортом повышают бактериальное разнообразие кишечника и выработку полезных веществ, которые помогают защищать организм от воспаления.

Анна Попенко, руководитель направления по исследованию микробиоты Атлас, советует: «Отправляйтесь на прогулку после ужина — это гарантированно обеспечит вам хороший сон».

Совет 3: Ешьте больше продуктов, полезных для здоровья кишечника. Помните, что еда — не просто источник для удовольствия. Это фактор, который влияет на многие аспекты вашего здоровья, будь то настроение, уровень энергии или количество часов сна. Выбор в сторону полезных продуктов поможет вам улучшить показатели здоровья, и вместе с этим избежать бессонницу, спать крепче и просыпаться свежими и готовыми к новым свершениям.

Продукты для поддержания здоровья и улучшения состава микробиоты:

Бобовые и крестоцветные

Фасоль, горох, нут, брокколи, капуста

Кисломолочные и ферментированные продукты

Кефир, йогурт, творог, квашеная капуста, комбуча

Овощи, фрукты, корнеплоды

Яблоки, спаржа, зеленый и репчатый лук, корень цикория, зеленый банан, топинамбур

Цельнозерновые продукты

Хлеб, макаронные изделия, отруби, 

Семена и орехи

Льняное семя, кунжут, семена чиа

Узнайте, есть ли у вас генетическая склонность к бессоннице с Генетическим тестом Атлас.

Взять на заметку:

  1. Мозг и кишечник взаимосвязаны и влияют друг на друга.
  2. Бактерии кишечника могут улучшить качество сна.
  3. Нехватка сна нарушает выработку гормонов, отвечающих за аппетит и вес.
  4. Дисбактериоз может вызвать депрессию, а улучшение состава микробиоты — помочь в ее лечении.
  5. Нарушение баланса микробиоты может провоцировать апноэ во сне, а храп может вызывать дисбиоз.
  6. Некоторые виды бактерий улучшают деятельность мозга и настроение.
  7. Правильное питание помогает избежать бессониицу.
Источники:
Анастасия Игумнова
Анастасия Игумнова Копирайтер, лингвист, путешественник

Избранные темы

ДНК
40 статей
Микробиота
35 статей
Образ жизни
35 статей
Питание
30 статей
Гайды
16 статей
science bites
8 статей
Новости
7 статей
Спорт
5 статей
Отношения
3 статей