Сон и микробиота: как аппетит и пищеварение связаны с качеством сна

Сон и микробиота: как аппетит и пищеварение связаны с качеством сна

Рассказываем, как кишечник и сон влияют на пищеварение, обмен веществ и психическое здоровье. И как улучшить качество сна через микробиоту.

Человек спит примерно 1/3 своей жизни. Опрос 2020 года, показал, что более трети россиян стали испытывать проблемы со сном в связи с пандемией. Беспокойство, депрессия, навязчивые мысли, а также сидячий образ жизни и часы перед экраном и раньше часто не давали долго заснуть и вызывали бессонницу. Но все больше исследований говорит о дополнительном скрытом факторе.

Этот нарушитель спокойствия и сна находится внутри нас и контролировать его нелегко, но все же возможно. Ученые уже открыли несколько причинно-следственных связей между работой ЖКТ и качеством сна. Рассказываем подробнее, как плохой сон связан с лишним весом и депрессией, может ли храп изменить бактериальный состав кишечника, и какие продукты улучшают качество сна.

Если у вас нет времени читать всю статью, просто выберите из списка ниже интересную для вас тему.

Содержание

1. Микробиота кишечника и почему она важна

Ваш кишечник — не просто трубка, по которой продукты переработки пищи выходят из организма. Это место обитания триллионов бактерий, а также некоторых грибков и вирусов. Микробиота кишечника — хрупкая экосистема, которая представляет собой бактериальное сообщество, состоящее как из хороших, так и плохих бактерий.

Микробиота — это сложная система, в которой бактерии взаимодействуют друг с другом и вашим телом, защищая его от воспаления, заселения чужеродными организмами, и от некоторых хронических заболеваний как ожирение или язвенный колит. Она помогает регулировать и поддерживать многие жизненно важные процессы в организме.

Приблизительно одна треть состава кишечника одинакова у всех людей, но остальная часть зависит от генов, питания, образа жизни и окружающей среды. Микробиоту взрослого человека населяет около тысячи разных видов бактерий. С возрастом их состав и соотношение меняются.

Наше питание и среда обитания играют ключевую роль в бактериальном составе кишечника. Сахар и переработанные продукты, недостаток клетчатки и жидкости, малоподвижный образ жизни, прием антибиотиков, физический или эмоциональный стресс — все это может плохо повлиять на микробиоту. Нарушение ее хрупкого баланса может привести к ослаблению иммунитета, хроническим заболеваниям, и даже вызвать депрессию.

С Тестом микробиоты Атлас можно узнать, сбалансирован ли состав вашей микробиоты, и как бактерии кишечника справляются с защитой вашего организма от хронических заболеваний и воспаления.

2. Микробиота и циркадные ритмы

Еще совсем недавно наши предки ложились спать с наступлением темноты и просыпались с рассветом. Наш организм на генетическом уровне все еще руководствуется похожим графиком во многих процессах.

Циркадный ритм — естественный цикл физических, психических и поведенческих изменений в организме, который происходит в течение суток.

Нарушение циркадного ритма, например сменный график работы или привычка есть на ночь, нарушает работу пищеварения, процессы обмена веществ, и даже влияет на ваш аппетит. Согласно исследованиям, недостаток или нарушение сна негативно сказывается на составе микробиоты и может вызвать дисбактериоз — нарушение бактериального баланса.

Прием пищи в ночное время нарушает метаболизм и другие важные процессы в организме.

Ученые связывают дисбактериоз кишечника со снижением иммунитета, а некоторые исследования говорят о том, что бактериальный дисбаланс повышает риск развития психических и нервных расстройств, например множественного склероза.

Ваш организм работает по часам, в том числе вырабатывает гормоны, которые связаны со сном и аппетитом. Нарушение режимов сна и питания меняет выработку гормонов, тем самым ухудшая метаболизм. А в долгосрочной перспективе это вызывает ожирение, сахарный диабет 2 типа и нарушение контроля аппетита. Люди со сменной работой чаще сталкиваются с такими проблемами со здоровьем.

3. Ось «кишечник-мозг» и ее влияние на сон

Человеческое тело — сложный механизм, в котором все элементы тесно переплетены и взаимодействуют друг с другом. Но мало кто задумывается о взаимодействии мозга с кишечником. А ведь еще в 18 веке ученые начали исследовать этот вопрос, понимая, что отношения этих двух органов не так просты и влияют на многие процессы в организме.

За последнее десятилетие ученые провели много исследований на эту тему, а в 2017 году появился термин «ось кишечник-мозг», согласно которому эти два органа могут «общаться» и влияют друг на друга. Мозг как пилот для тела — его стимулирует центральная нервная система, а он в свою очередь посылает сигналы в разные части тела, в том числе кишечник.

Ученые узнали, что кишечник может обмениваться сигналами с мозгом

В стенках кишечника содержатся миллионы нейронов, которые отвечают за выработку гормонов и регулируют работу ЖКТ, формируя энтерическую нервную систему — нервную систему кишечника. Эти нервные клетки общаются с мозгом, поэтому кишечник иногда называют вторым мозгом.

Благодаря такой системе двусторонней связи, организм поддерживает баланс многих жизненно важных процессов. Например, некоторые хорошие бактерии кишечника как Bifidobacterium и Candida, Escherichia, and Enterococcus производят нейротрансмиттеры — вещества, которые помогают мозгу получать, передавать или подавлять сигналы.

Ученые считают, что здоровая микробиота и счастливые бактерии помогают оси кишечник-мозг правильно функционировать, тем самым поддерживая здоровье в целом.

Исследования показывают, что нарушения работы оси связаны с проблемами пищеварения, могут вызывать депрессию и тревожность, а также играют роль в развитии хронических заболеваний, например болезни Паркинсона.

Здоровье кишечника, сон и депрессия

Благодаря последним научным исследованиям стало известно, что здоровая микробиота помогает укрепить психическое здоровье, избавиться от тревоги и помочь в лечении депрессии. И наоборот, у людей с этими состояниями часто наблюдается дисбаланс бактерий кишечника.

Также хорошо известна взаимосвязь между сном и депрессией. Люди, которые не высыпаются, более склонны к перепадам настроения, депрессивным мыслям и поведению. Эти отношения двусторонние: бессонница может вызвать депрессию и наоборот.

Ученые предполагают, что пробиотики — продукты и добавки, содержащие полезные бактерии, могут быть полезны не только для поддержания баланса микробиоты, но и для психического благополучия. Считается, что они способны облегчить беспокойство и депрессию, а также повышают устойчивость к стрессовым ситуациям, которые влияют на качество сна.

4. Связь сна с аппетитом

Как мы упоминали выше, за уровень нашего голода и контроль аппетита отвечают так называемые «гормоны голода», которые посылают соответствующие сигналы в мозг. Лептин — гормон, уменьшающий аппетит. Его вырабатывают жировые клетки. А грелин, вырабатываемый в основном в желудке, усиливает голод и стимулирует аппетит. Ученые предполагают, что эти гормоны связаны между собой.

The Hungry Panda
Photo by Sid Balachandran / Unsplash

Контроль и выработку лептина и грелина регулирует в первую очередь прием пищи. Но не только. Недостаток сна, например, снижает уровень лептина и увеличивает количество грелина. Поэтому при недосыпании лептин не может нормально сигнализировать мозгу о сытости, а грелин говорит нам продолжать есть больше. Это помогает объяснить, почему люди, которые регулярно недосыпают, чаще быстрее набирают вес и подвергаются более высокому риску ожирения.

5. Взаимосвязь храпа и микробиоты

Храп или апноэ — нарушение дыхания или его кратковременная остановка во сне. Это состояние встречается более, чем у одного миллиарда людей в мире.

Pug in a blanket
Photo by Matthew Henry / Unsplash

Это проблема, которая не только мешает спать самому храпящему и его сожителям или попутчикам. Апноэ во сне связано с увеличенным риском развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, а также с нарушением когнитивных способностей.

Исследования показывают, что нарушение дыхания во сне плохо сказывается на составе микробиоты, снижая количество хороших бактерий и выработку короткоцепочечных жирных кислот. Также это увеличивает проницаемость кишечника, повышая риск развития сахарного диабета.

При этом согласно некоторым ученым, здесь, как и с осью «кишечник-мозг» наблюдается двусторонняя связь: состав бактерий кишечника тоже влияет на качество сна. Например одно исследование нарушения и остановки дыхания во сне у детей показало, что с частототой таких эпизодов связана чрезмерная представленность некоторых видов бактерий как представители типа Proteobacteria, семейства Enterobacteriaceae и семейства Erysipelotrichaceae, а также более высокое соотношение Firmicutes и Bacteroidetes.

6. Как улучшить состояние микробиоты для лучшего сна

Улучшение гигиены сна, занятия йогой или медитация, прогулки на свежем воздухе, и исключение факторов, мешающих заснуть — лидеры рекомендаций по улучшению сна.

Не часто в этот список входит забота о кишечнике, хотя от него напрямую зависит, насколько хорошо вы спите. Научные данные подтверждают, что чем более разнообразен состав микробиоты, тем выше качество сна. Некоторые бактерии даже влияют на ваше абстрактное мышление и познавательные способности.

Ученые считают, что улучшение состава микробиоты помогает улучшить также самочувствие, настроение и то, как долго и крепко вы спите. Атлас собрал для вас несколько советов, которые помогут сделать бактерии вашего кишечника счастливее, чтобы они лучше заботились о вашем здоровье.

Совет 1: Старайтесь не есть в течение 2–3 часов до сна. Любая еда перед сном, включая перекусы, может повлиять на качество вашего сна. Если уж совсем невмоготу, съешьте легкий йогурт или выпейте стакан кефира. А еще лучше приготовьте ранний сбалансированный ужин, состоящий из белков, жиров и углеводов. Такой прием пищи поможет вам быть сытым до утра, и даст бактериям вашего кишечника все необходимые питательные вещества.

Совет 2: Добавьте в расписание регулярные занятия спортом. Здоровье кишечника зависит не только от питания, но и от уровня физической активности. Научно доказано, что занятия спортом повышают бактериальное разнообразие кишечника и выработку полезных веществ, которые помогают защищать организм от воспаления.

Анна Попенко, руководитель направления по исследованию микробиоты Атлас, советует: «Отправляйтесь на прогулку после ужина — это гарантированно обеспечит вам хороший сон».

Совет 3: Ешьте больше продуктов, полезных для здоровья кишечника. Помните, что еда — не просто источник для удовольствия. Это фактор, который влияет на многие аспекты вашего здоровья, будь то настроение, уровень энергии или количество часов сна. Выбор в сторону полезных продуктов поможет вам улучшить показатели здоровья, и вместе с этим избежать бессонницу, спать крепче и просыпаться свежими и готовыми к новым свершениям.

Продукты для поддержания здоровья и улучшения состава микробиоты:

Бобовые и крестоцветные

Фасоль, горох, нут, брокколи, капуста

Кисломолочные и ферментированные продукты

Кефир, йогурт, творог, квашеная капуста, комбуча

Овощи, фрукты, корнеплоды

Яблоки, спаржа, зеленый и репчатый лук, корень цикория, зеленый банан, топинамбур

Цельнозерновые продукты

Хлеб, макаронные изделия, отруби, 

Семена и орехи

Льняное семя, кунжут, семена чиа

Узнайте, есть ли у вас генетическая склонность к бессоннице с Генетическим тестом Атлас.

Взять на заметку:

  1. Мозг и кишечник взаимосвязаны и влияют друг на друга.
  2. Бактерии кишечника могут улучшить качество сна.
  3. Нехватка сна нарушает выработку гормонов, отвечающих за аппетит и вес.
  4. Дисбактериоз может вызвать депрессию, а улучшение состава микробиоты — помочь в ее лечении.
  5. Нарушение баланса микробиоты может провоцировать апноэ во сне, а храп может вызывать дисбиоз.
  6. Некоторые виды бактерий улучшают деятельность мозга и настроение.
  7. Правильное питание помогает избежать бессониицу.
Источники:
Анастасия Игумнова
Анастасия Игумнова Копирайтер, лингвист, путешественник

Избранные темы

Генетика
75 статей
Здоровье
70 статей
Образ жизни
61 статей
Микробиота
47 статей
Питание
40 статей
Гайды
32 статей
Новости
10 статей
Отзывы
5 статей
Курсы
1 статья
Онкология
Онкология
18 статей
Пищеварение
Пищеварение
16 статей