Фокус на внимание: как сконцентрироваться на работе?

Далеко не каждый с легкостью даст определение термину «внимание». За кажущейся простотой скрываются сложные физиологические механизмы и процессы. Из-за огромного количества противоречивых и расплывчатых концепций, ученые откровенно заявляют, что мы ничего не знаем о нем. В этом материале разбираемся в мозговых механизмах внимания, его нарушениях и способах сконцентрироваться.

Содержание

• Что такое внимание
• Мозговые механизмы внимания
• Нарушение внимания: проблема СДВГ
• Как сконцентрироваться

Что такое внимание

Внимание – это способность сосредоточить сознание на определенном объекте или деятельности при одновременном игнорировании посторонних стимулов. Оно действует как прожектор, высвечивая важные детали и отбрасывая «ненужное» на обочину восприятия.

Когда мы называем человека внимательным, то делаем это в контексте какой-то деятельности. Просто внимательным быть нельзя, но можно внимательно читать новости, слушать музыку или запоминать важную информацию о сокращении штата на ежегодной планерке.

Внимание неразрывно связано с другими когнитивными функциями: восприятием, мышлением, памятью, а потому выступает в качестве сложной загадки для ученых, в виду размытия собственных границ.

Внимание обладает рядом свойств, среди которых:

• объем – количество элементов, удерживаемых в сознании. Так, взрослый человек может думать о 5—9 элементах, однако многое зависит от опыта и профессиональной подготовки;
• концентрация – интенсивность сосредоточенности внимания;
• устойчивость – временная характеристика, отражающая длительность удержания внимания на одном и том же объекте;
• переключение – сознательное перемещение фокуса внимания с одного объекта на другой;
• распределение – одновременное удерживание нескольких объектов в центре внимания.

Так, игра в шахматы требует высокой концентрации и распределения внимания, поскольку нужно удерживать в фокусе сразу несколько фигур. За счет переключения можно усложнить задачу — добавить продолжительный телефонный разговор во время игры. А устойчивость поможет возвращаться за игровой стол после перерыва и играть многочасовые партии.

Отдельным свойством внимания порой выделяют избирательность, которая заключается в успешной концентрации, даже если вокруг шум и другие помехи. Так, во время праздничного ужина, среди множества голосов, звона тарелок и вилок мы все же способны сосредоточиться на голосе одного человека.

Феномен фокусировки внимания слушателя на одном собеседнике среди прочих разговоров и шума на заднем плане получил название «эффект коктейльной вечеринки».

То, как человек управляет своим вниманием, зависит от целей, ситуации и, что немаловажно, культуры.  Американские ученые обнаружили, что при разглядывании картин, североамериканцы и западноевропейцы обращают больше внимания на яркие и центральные части изображения, в то время как японцы, китайцы и южнокорейцы пристально изучают задний план.

Детальное рассматривание картины – пример произвольного внимания, которое обеспечивается волевым усилием.

Однако ежедневно наше внимание как бы само притягивается к некоторым объектам или явлениям. Так, резкий звук или необычная прическа прохожего способны легко обратить на себя внимание, не задействуя при этом волевых усилий.

Непроизвольное внимание срабатывает всегда, когда мы видим или слышим что-то громкое, яркое, новое, необычное или неожиданное.

Мозговые механизмы внимания

То, как формируется внимание — активно обсуждаемая тема в нейронауке. Так, активацию в лобной, теменной и задней нижне-височной области связывают с контролем внимания. Однако не совсем понятно, что именно происходит в мозге в этот момент.

Например, исследователи из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе считают, что мозг, по-видимому, способен синхронизировать нейронную активность в разных областях, позволяя человеку сосредоточиться на одной задаче.

Это похоже на работу рации: области мозга «настраиваются» на одну частоту, чтобы обеспечить четкую линию связи.

Согласно другой теории, мозг активно подавляет определенные сигналы, чтобы человек мог сосредоточиться только на одном. А наша способность фокусироваться на объекте лишь часть уравнения, где вторая часть — активная работа мозга по подавлению неважной на данный момент информации.

Знать, какие области вовлечены в процесс концентрации внимания – это важный шаг, однако как они продуцируют и поддерживают внимание, нам только предстоит выяснить.

Нарушение внимания: проблема СДВГ

Одна из самых распространенных проблем, связанных с вниманием — СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), возникающий в детском возрасте.

При СДВГ человеку сложно контролировать свое поведение и концентрироваться.

Возникая впервые в детском возрасте, СДВГ в 30—70% случаев сохраняет свои симптомы и во взрослой жизни. Обычно проблемы возникают не только с вниманием, но и с поведением, что проявляется постоянным ерзаньем, невозможностью усидеть на месте или чрезмерной болтливостью.

С возрастом симптомы претерпевают изменения:

• человек часто опаздывает или забывает что-то,
• ведет себя импульсивно,
• испытывает проблемы с гневом и самоорганизацией,
• не может сосредоточиться и часто скучает.
  

СДВГ – это серьезное расстройство, которое связано с нарушением баланса химических веществ в мозге, а также активностью некоторых его областей. Ошибочно полагать, что СДВГ — просто следствие неправильного воспитания. Это не так.

Природа СДВГ широко обсуждается сегодня. Доказана роль дисфункции оси «кишечник — мозг» в ходе развития СДВГ.

Дисбактериоз кишечника в детском возрасте связан с развитием и прогрессированием СДВГ.

СДВГ нельзя ни предотвратить, ни вылечить, но если выявить расстройство на ранней стадии и принять необходимые меры, можно помочь ребенку или взрослому с СДВГ управлять своими симптомами так, чтобы это не мешало жить обычной жизнью.

Вопреки распространенному мнению, продукты с добавленным сахаром и искусственными подсластителями не вызывают и не усиливают СДВГ. Тем не менее избыток сахара не полезен никому, поэтому стоит придерживаться сбалансированной диеты с достаточным содержанием белка, сложных углеводов, клетчатки и жиров.

Все вышеперечисленные нутриенты помогут улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты Атлас.

Как сконцентрироваться

Мы живем в мире переизбытка информации, которую получаем из самых разных источников: мессенджеров, поисковых запросов в интернете, рекламы, TV или живого общения, поэтому так сложно сконцентрироваться на чем-то одном.

Вряд ли получится научиться всегда думать только о том, что важно для работы или учебы и совсем не отвлекаться, но есть несколько способов поддержать концентрацию внимания на приемлемом уровне.

Как помочь себе оставаться сосредоточенным:

• Устраните отвлекающие факторы. Закройте социальные сети и другие приложения, отключите уведомления и, что немаловажно, держите телефон подальше от глаз, например, в ящике стола. Исследования показывают, даже если смартфон просто находится в поле зрения, это уже негативно влияет на способность концентрироваться.
• Уменьшите многозадачность. Попытка выполнить несколько дел сразу заставляет нас чувствовать себя продуктивными. Однако это также рецепт для низкой фокусировки, плохой концентрации и сниженной производительности. Многозадачность не только мешает сосредоточиться на чем-то одном, но и ставит под угрозу качество выполняемой работы.
• Делайте перерывы. Длительная концентрация внимания быстрее приведет к истощению. Ученые заявляют, что для достижения идеальной производительности стоит делать перерыв в 17 минут на каждые 52 минуты работы. Это позволит переориентировать свое внимание и значительно улучшить умственную концентрацию. Однако соблюдайте важное правило:  перерыв должен включать совсем иной тип деятельность. Так, если вы упорно трудились за компьютером, в перерыве лучше не смотреть видео или скроллить ленту, а пройтись, размяться или поговорить с кем-то.
• Не забывайте про физические упражнения. Начните свой день с простых упражнений, чтобы заставить тело двигаться. Регулярные физические упражнения высвобождают химические вещества, необходимые для памяти, концентрации и остроты ума. Люди, которые регулярно тренируются, лучше справляются с когнитивными задачами по сравнению с теми, у кого плохое физическое здоровье. Кроме того, движение помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле.

Больше статей о ментальном здоровье в блоге Атласа:

• Как отличть тревогу от генерализованного тревожного расстройства
• Психические расстройства и генетика
• Панические атаки: что такое и как распознать