Всё, что нужно знать о клетчатке

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, то есть 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В этой статье расскажем, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения.

Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме.

Уровень сахара в крови

Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови

Растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты

Тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес

Растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляет голод.

Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника

Растворимая клетчатка считается пребиотиком — основным источником питания для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Тест микробиоты Атлас расскажет о способности микробиоты к расщеплению разных видов клечатки. Вы получите рекомендации по питанию, которые помогут употреблять достаточное количество волокон для здоровья микробиоты.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы и питают бактерии кишечника.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи муцина, и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные бактерии кишечника.

Влияние пищевых волокон на укрепление иммунитета, регулярность опорожнения кишечника и уменьшение аппетита доказано клинически. Например, волокно инулин способствует впитыванию минеральных веществ.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хроническое воспаление, которое ассоциируется со многими распространенными заболеваниями.

Таблица со списком продуктов, богатых клетчаткой и их влиянием на показатели здоровья

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Является источником для синтеза масляной кислоты

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспаления и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон.

Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риск развития воспаления.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза.

Эти волокна содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Питает бактерии кишечника

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся:

• бета-глюканы,
• галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды,
• изомальтоза,
• лактулоза,
• олигофруктоза,
• инулин,
• устойчивый крахмал.

Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Клинические исследования свидетельствуют о том, что бактерии, как и люди, очень избирательны в еде. Одни предпочитают пищевые волокна из бобовых, а другим больше по вкусу клетчатка из брокколи или овсянки.

Как видите, мы дейстивительно то, что мы едим. Знали ли вы, что генетические тесты существуют даже для бактерий кишечника?

Тест микробиоты Атлас позволяет проанализировать ДНК бактерий из образца вашего стула, чтобы оценить состояние микрофлоры вашего кишечника. Вы можете узнать, какие бактерии населяют ваш кишечник, как они расщепляют клетчатку, и как защищают вас от заболеваний.

Персональные рекомендации по питанию помогут скорректировать рацион для достижения баланса бактерий и улучшения пищеварения.

С приложением Atlas Health у вас всегда будет доступ к статусу тестов и результатам, а также списку Топ-10 продуктов для микробиоты, который обновляется каждую неделю, и умному дневнику питания.

Питает пробиотические бактерии

Полезные бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят короткоцепочечные кислоты ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства масляной кислоты бутирата.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно.

Сначала может быть трудно найти правильный баланс: многие люди совершают ошибку, начиная есть слишком много листовых, овощей и фруктов. При этом они забывают про важность таких продуктов, как зерновые и бобовые культуры, которые отвечают за чувство сытости.

При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Пополнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой, поможет наш конструктор рациона:

🥘 Основа блюда (выберите один или несколько)

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука)
Бобовые: фасоль, чечевица, нут
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт
Зелень: свежая, сушеная
Грибы: не забудьте и про них

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус
Специи: в зависимости от настроения
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю
Белое мясо и яйца: в меру
Растительный белок: бобовые, тофу

Больше о том, в каких продуктах содержитя клетчатка, в этой статье блога Атлас.

Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:

• Все, что нужно знать о жирах
• Гид по углеводам
• 13 главных витаминов