Генетические тесты

Что происходит с микробиотой при похудении?

Что происходит с микробиотой при похудении?

Поддержание нормального веса — один из аспектов здорового образа жизни. Но какой вес считается нормальным? И можно ли в погоне за ним сидеть на диетах и ограничивать себя в калориях? А главное, как к этому «относится» кишечная микробиота? В статье разбираемся, как похудеть без вреда для здоровья и удержать результат надолго.

Содержание

Что такое вес и ИМТ

Наш вес — это совокупность массы костей, мышц, жировой ткани, воды и микробиоты.

Общий вес микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике, составляет от 1% до 3% массы тела.

Чтобы оценить, есть ли у человека лишний вес, ученые ввели специальный показатель — индекс массы тела (ИМТ).

Чтобы рассчитать ИМТ, нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Для большинства взрослых людей нормальным считается показатель ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 говорит об избыточном весе, а 30 и более — об ожирении.

Несмотря на это, нельзя оценивать физическое состояние, основываясь только на ИМТ. Не менее важным фактором будет соотношение мышечной массы и жировой ткани.

Так, у людей, которые активно занимаются спортом, ИМТ будет выше среднего, потому что мышечная ткань тяжелая. А при недостатке мышц может наблюдаться «ожирение при нормальном весе»: вес находится в пределах нормы, но объем жировой ткани избыточен. Поэтому для оценки физической формы стоит учитывать и такой показатель как окружность талии: нормальными считаются значения до 94 см у мужчин и до 80 см у небеременных женщин.

Сколько калорий в день нужно есть

Даже если человек уверен, что ему необходимо избавиться от лишнего веса, не стоит делать это с помощью жесткого ограничения калорий и диет, исключающих из рациона целые группы продуктов.

Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо употреблять от 2000 до 2400 калорий в сутки, а от 30 до 59 лет — от 1800 до 2200 калорий. Мужчинам от 19 до 30 лет рекомендуется потреблять от 2400 до 3000 калорий ежедневно, а тем, кто находится в возрасте от 30 до 59 лет, — от 2200 до 3000 калорий.

Эти значения усреднены, многое зависит от физической нагрузки — чем она больше, тем больше энергии требуется организму на восстановление и наращивание мышечной массы. Для более точных расчетов существуют специальные калькуляторы.

Тем не менее многие диеты предлагают ограничить количество калорий — вплоть до 1000 в сутки. Для здорового взрослого человека этого недостаточно.

● При слишком низком потреблении калорий вес будет снижаться, но это будет происходить из-за потери мышечной массы и воды, а не жировой ткани. Состав тела при этом ухудшается.

● Еще одно последствие низкокалорийного питания — замедление метаболизма. Метаболизм — это процесс обмена веществ, именно от него зависит, сколько калорий организм «сжигает» каждый день. Если метаболизм замедляется, то калорий тратится меньше, процесс похудения идет тяжелее.

● Непродуманное сокращение рациона грозит дефицитом важных витаминов и микроэлементов, например, витаминов В12 и В9, железа.

Как определить дефицит калорий

Специалисты выделяют ряд симптомов, которые могут свидетельствовать о недостатке калорий:

Последствия дефицита калорий

Если человек ограничивает себя в калориях длительное время, то возможны серьезные последствия:

  • Более сильное замедление метаболизма и перераспределение энергии — так, чтобы ее хватало на поддержание жизненно важных функций. Из-за этого человек чувствует себя усталым, его умственные способности ослабевают, он чаще болеет простудой.
  • Появляются расстройства пищевого поведения (например, анорексия или булимия).
  • Дефицит витаминов и микроэлементов, из-за которого развиваются другие заболевания: анемия, нарушение работы щитовидной железы, проблемы с зубами, повышение хрупкости костей, бесплодие.

Ограничение калорий и микробиота

Исследования показывают: недостаточное потребление калорий в течение нескольких месяцев ведет к изменению состава микробиоты кишечника. Чтобы восполнить нехватку пищи, состав микробиоты меняется так, чтобы бактерии могли перерабатывать больше молекул сахара и, соответственно, получать больше энергии — ученые называют это явление «голодный микробиом».

Кроме того, в условиях нехватки пищи бактерии переключают всю энергию на собственное выживание и перестают выполнять защитные функции.

Из-за этого повышается уровень воспалительных процессов, ослабевает иммунитет, а в кишечнике начинают доминировать штаммы опасных микроорганизмов — например, бактерии Clostridium difficile, которая может вызывать колит и диарею.

Результаты Теста Микробиоты Атлас помогут узнать, какие виды бактерий населяют ваш кишечник, и понять возможную причину проблем с похудением или, напротив, набором веса. Учитывая индивидуальный состав бактерий в кишечнике, эксперты Атласа могут предоставить персональные рекомендации по питанию.

С какой скоростью можно худеть

Эксперты советуют сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю — такие темпы считаются здоровыми. Если худеть быстрее, то можно не только навредить здоровью, но и не добиться желаемого результата: быстро сброшенный вес так же быстро возвращается.

Исследования показывают: почти все люди, сидевшие на диетах, как правило, возвращаются к прежним цифрам через 3–5 лет после окончания диеты (а многие — еще быстрее, в пределах года).

Это происходит по нескольким причинам:

● людям сложно поддерживать искусственно созданный дефицит калорий, поэтому после возвращения к привычному режиму питанию они снова набирают вес;
● после того, как организм получал недостаточно калорий и находился из-за этого в стрессе, человека «тянет» на источники быстрой энергии — жирное и сладкое;
● в процессе быстрого похудения вес теряется за счет уменьшения объема мышц и воды. После возвращения к обычной жизни их объемы восстанавливаются до прежних отметок.

Как похудеть безопасно

Чтобы сбросить вес и сохранить его на нужной отметке, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить, но для этого стоит в первую очередь изменить образ жизни: нормализовать питание и регулярно заниматься спортом.

  1. Прежде всего стоит отказаться от еды с добавленным сахаром, жирной и соленой пищи: десертов и выпечки, газированных напитков, копченостей и колбас, готовой еды.
  2. «Здоровая тарелка» — то есть сбалансированная диета — должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

3. Следующий важный аспект похудения и сохранения веса — физические упражнения. Но не стоит сразу нагружать организм большим количеством тренировок: во-первых, это может привести к травмам, а во-вторых, регулярность занятий важнее, чем их интенсивность.

Рекомендуется заниматься минимум 150 минут в неделю — можно разбить это время на короткие тренировки и делать их ежедневно, например, по 30 минут упражнений 5 дней в неделю.

Особенно эффективными для похудения считаются быстрая ходьба, плавание, бег, танцы. Важно найти активность, которая будет нравиться, — только так вы сможете поддерживать регулярность. О том, как правильно выстроить режим тренировок, можно прочитать в статье блога Атлас.

Тест микробиоты для улучшения состава бактерий кишечника
Больше о диетах в блоге Атласа:
Яна Хлюстова
Яна Хлюстова Научный журналист

Рекомендуемые статьи

Избранные темы

Здоровье
149 статей
Генетика
105 статей
Образ жизни
99 статей
Микробиота
76 статей
Питание
65 статей
Гайды
34 статей
Новости
16 статей
Отзывы
7 статей
Курсы
1 статья
Онкология
Онкология
41 статей
Пищеварение
Пищеварение
21 статей