Как начать тренироваться?

Сегодня все больше людей встают на тропу здорового образа жизни: придерживаются правильного питания, посещают спортзалы. Так, согласно опросу ВЦИОМ, доля россиян, которые с той или иной периодичностью занимаются спортом, выросла с 38% в 2006 году до 60% в 2018 году.

Доказано, что физические нагрузки благоприятно сказываются на здоровье: уменьшают риск возникновения ряда заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических, улучшают психологическое состояние человека. Но бывают случаи, когда занятия спортом могут навредить. В этой статье рассказываем, как правильно начинать тренировки и рассчитывать нагрузки, если вы никогда не тренировались, и что делать, чтобы не получать спортивные травмы.

Содержание

• Кому нужно посетить врача перед началом тренировок?
• Как начать тренироваться?
• Кому и сколько нужно заниматься?
• Мужчины и женщины: есть ли разница?
• Какова роль генетики?
• Травмы: какие бывают и как избежать?

Кому нужно посетить врача перед началом тренировок?

Если человек раньше не занимался спортом или ходил в спортзал от случая к случаю, приступать к более активным физическим нагрузкам стоит осмотрительно. В некоторых случаях специалисты даже советуют посетить врача и проконсультироваться с ним насчет допустимых нагрузок, чтобы не навредить здоровью.

В группу риска входят люди:

● с заболеваниями сердца;
● с диабетом 1 или 2 типа;
● с заболеваниями почек;
● с артритом;
● с заболеваниями позвоночника (сколиоз, грыжи, остеохондроз);
● с высоким кровяным давлением — артериальной гипертензией;
● которые проходят или недавно завершили курс лечения от онкологического заболевания.

Кроме того, эксперты выделяют ряд симптомов, которые также говорят о необходимости консультации с врачом перед началом походов в спортзал.

К таким симптомам относятся:

● боль или дискомфорт в области груди, шеи, челюсти или в руках в состоянии покоя или во время физической активности;
● головокружения, предобморочное состояние или обмороки при физической нагрузке;
● одышка, возникающая при легкой нагрузке, в состоянии покоя, а также когда человек ложится;
● отек лодыжек, особенно ночью;
● учащенное сердцебиение;
● боль в голени при ходьбе, которая проходит после отдыха.

Если у человека нет заболеваний или симптомов, которые относят его в группу риска, врача перед началом тренировок можно не посещать.

Тем не менее, делая спорт регулярной частью вашей жизни, стоит придерживаться ряда правил, которые позволят не навредить организму.

Как начать тренироваться?

Когда человек убедился, что текущее состояние здоровья позволяет ему ходить в спортзал, необходимо выбрать, чем и как заниматься. В любом случае начинать следует с занятий малой и средней интенсивности.

Новичкам подойдут:

● быстрая ходьба и бег на короткие дистанции;
● езда на велосипеде;
● плавание;
● тренировки с весами (гантели, тренажеры);
● танцы;
● упражнения на гибкость и растяжку.

Чтобы занятия спортом были эффективными и приносили удовольствие, специалисты также рекомендуют не забывать о ряде правил:

1. Делать разминку и заминку. Перед началом тренировки можно походить на беговой дорожке, активно подвигать руками и ногами, попрыгать или поприседать. Это поможет «размять» мышцы и суставы, чтобы избежать травм. После тренировки будут полезны упражнения на растяжку или легкая ходьба — они помогут восстановить дыхание и расслабиться.

2.  Тренироваться регулярно. Занятия не обязательно должны быть длинными — новичку может быть физически и психологически сложно тренироваться по часу и более. Выделите на тренировки 15—30 минут в день, но несколько раз в неделю.

Не забывайте давать себе дни отдыха — они необходимы для восстановления мышц.

3. Начинать с небольших нагрузок, увеличивая их постепенно. Нельзя сразу пытаться пробежать 10 километров или поднимать пятикилограммовые гантели — так можно получить травму.

4. Отслеживать прогресс. Это даст чувство удовлетворения от того, что результаты будут постепенно улучшаться, а значит, и дополнительную мотивацию.

Перед началом тренировок можно измерить ряд параметров, например, сколько раз человек может отжаться, за сколько времени проходит или пробегает один километр и сколько ударов в минуту составляет его пульс после этого, каков индекс массы тела и обхват талии. Периодически следует проводить повторные замеры.

5. Составить план тренировок. Заранее отведите в ежедневном расписании время на занятия, распишите виды активности. Если у человека есть определенная цель — например, пробежать полумарафон, — не помешает консультация с тренером.

6. Не искать в интернете видеотренировки от профессиональных спортсменов и пытаться повторять их в спортзале. Такие видео могут быть рассчитаны на людей с очень хорошей физической формой и правильной техникой выполнения упражнений.

Неопытный спортсмен может получить травму, пытаясь повторить движения профессионалов.

7. Следить за тем, что вы едите и пьете. Людям, которые тренируются, нужно больше воды и калорий, — это позволяет эффективно увеличивать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок.

8. Прислушиваться к организму. Если человек плохо себя чувствует или не успел восстановиться после предыдущей тренировки, поход в спортзал лучше отложить. Эксперты отдельно подчеркивают важность разумного подхода к тренировкам:

спорт должен быть инструментом для поддержания здоровья, а не самоцелью.

Если человек, не будучи профессиональным спортсменом, начинает строить свой график вокруг тренировок, ходить на утренние пробежки в ущерб сну и заниматься, несмотря на боль в мышцах, это может перерасти в настоящую зависимость и в итоге навредить не только здоровью, но и другим аспектам жизни: работе, социальным связям, семейным отношениям.

Кому и сколько нужно заниматься?

Здоровые взрослые

Эксперты полагают, что для поддержания здоровья взрослому человеку без хронических заболеваний достаточно 150 минут физической активности в неделю. Под «физической активностью» понимается любая аэробная нагрузка, то есть относительно длительная и не очень интенсивная активность, например, ходьба, плавание, езда на велосипеде, легкий бег и даже такие повседневные дела, как прогулка с собакой или работа в саду.

Нелишним будет добавить к этим 150 минутам два дня в неделю, посвященные нагрузкам для укрепления основных групп мышц — например, отжиманиям, работе с гантелями или на тренажерах.

Дети и подростки

Для детей и подростков от 6 до 17 лет специалисты советуют более интенсивные занятия: им рекомендуется как минимум час ежедневных нагрузок средней или высокой интенсивности, включая упражнения, направленные на укрепление костей (бег, прыжки) и развитие мышц (отжимания, занятия на скалодроме).

Люди старше 65 лет

Для людей старше 65 лет без хронических заболеваний применимы общие рекомендации (150 минут аэробных нагрузок в неделю и пара силовых тренировок). Однако специалисты отмечают, что в старшем возрасте более активные занятия спортом будут на пользу: так, можно увеличить время активности до 300 минут в неделю, а можно оставить 150 минут, но повысить интенсивность тренировок. Это связано с тем, что с возрастом состав тела меняется: мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше.

Если же у человека есть заболевания, которые мешают ему следовать общим рекомендациям, то эксперты советуют заниматься столько, сколько пациент может, не забывая консультироваться с врачом.

Мужчины и женщины: есть ли разница?

Ученые доказали, что организм мужчин и женщин по-разному реагирует на физические нагрузки.

Это связано с целым рядом факторов: отличиями в метаболизме, гормональном фоне, строении мышц, тем, как организм усваивает кислород и разным количеством крови, которое сердце перекачивает в минуту.

Так, известно, что женщины меньше устают — они могут сделать больше подходов к тренажеру с определенным весом. Кроме того, женский организм более эффективно использует жировую ткань для извлечения энергии.

В свою очередь, мужчины обладают более объемной мышечной массой и развитой мускулатурой в верхней части тела, а отличия в сердечно-сосудистой системе делают мужчин более приспособленными к интенсивным нагрузкам: у них ниже сердечный ритм и более стабильное давление.

Несмотря на наличие определенных физиологических отличий, нужно понимать, что представителям обоих полов для сохранения здоровья важно быть физически активными, развивать силу мышц и выносливость.

Всемирная организация здравоохранения подчеркивает важность вовлечения в спорт женщин — по статистике, они занимаются спортом меньше мужчин.

Программа тренировок для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от целей самих спортсменов и индивидуальных особенностей каждого человека. Так, мужчины чаще хотят приобрести мышечную массу, а женщины — сбросить вес. При этом мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения, но с разной скоростью, весами и интенсивностью.

Какова роль генетики?

Генетический тест не в состоянии «подобрать» для человека наиболее подходящий вид спорта, потому что невозможно связать каждый из огромного количества видов спорта с конкретным геном.

Тем не менее генетика влияет на некоторые аспекты тренировок и физических способностей человека. К примеру, вариант RR гена ACTN3 дает преимущество в упражнениях на силу и скорость, а вариант гена ACE D связан с успехом в тренировках на выносливость.

Анализ 24 исследований, в которых изучалось влияние генетики на физические способности, показал:

● успехи испытуемых в аэробных тренировках определялись генами примерно на 44%,
● сила (максимальное количество веса, которое может поднять человек) зависит от генетики на впечатляющие 72%,
● на силовые анаэробные нагрузки (упражнения, которые сочетают в себе и силу, и скорость — например, запрыгивания на платформу, отжимания с хлопком) генетика влияла лишь на 10%.

Остальная часть успеха определяется целым рядом факторов — диетой, качеством сна и отдыха после тренировки, образом жизни, — пока ученые не могут сказать, в каком именно соотношении.

В целом же можно утверждать, что для любительских занятий спортом генетический фактор не будет основополагающим.

Если человек тренируется ради хорошего самочувствия и удовольствия, то вид спорта следует выбирать, исходя из личных предпочтений и интересов.

Травмы: какие бывают и как избежать?

Во время тренировок можно получить разные травмы. К самым частым относятся:

● растяжения и повреждения мышц;
● растяжения лодыжки;
● травмы плеча;
● травмы колена;
● шинсплинт (медиальный большеберцовый стресс-синдром — воспаление тканей в области голени);
● воспаление сухожилий;
● растяжение или вывих запястья.

Специалисты выделяют самые распространенные причины получения таких травм:

● пренебрежение разминкой и «разогревом» мышц;
● слишком большое количество повторений одного и тот же движения;
● нерегулярные тренировки (ситуации, когда человек пытается выполнить недельную норму упражнений за один раз);
● работа со слишком большим весом;
● резкое увеличение нагрузок;
● недостаточное время на восстановление мышц (ежедневные тренировки, тренировки на одни и те же группы мышц);
● недостаточное потребление воды (она необходима для поддержания давления и нормального состояния суставов);
● неправильная техника выполнения упражнений.

Как следует из этого перечня, залог безопасных и полезных тренировок — в тех правилах, что мы перечислили ранее. А именно: регулярности, постепенном увеличении нагрузок, балансе тренировок и отдыха, консультациях с тренером.

Генетический тест Атлас поможет сделать занятия спортом более персонализированными и безопасными. По результатам теста можно узнать о рисках спортивных травм, чтобы составить эффективную и безопасную программу тренировок.

Статьи о влиянии спорта на здоровье в блоге Атласа:

• Как занятия спортом улучшают микробиоту
• Как связаны спортивные достижения и генетика
• ВСАА — как работают и стоит ли принимать