Размягчители стула: продукты, которые предотвращают запор и улучшают работу пищеварения

В прошлой статье мы рассказывали о самых распространенных причинах запора. В этом материале разбираемся, почему не стоит сразу принимать средства от запора, и как решить проблему с помощью питания.

Если запор длится неделями или сопровождается болями, кровью и слизью в стуле, и другими неприятными симптомами, обратитесь к врачу.

Содержание

• 1. Как разные типы клетчатки влияют на опорожнение кишечника
• 2. Супы: больше воды и клетчатки
• 3. Ферментированные продукты — пробиотики для кишечника
• 4. Фрукты с косточками против запора
• 5. Цельные зерна и отруби
• 6. Бобовые в борьбе с запором
• 7. Семена для лучшей работы системы пищеварения
• 8. Как правильно есть клетчатку
• 9. Главное на заметку

Опорожнение кишечника и клетчатка

Клетчатка, или растительные волокна, помогает сделать стул регулярным. Это пребиотики — источник питания для полезных бактерий кишечника. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой, и оба типа одинаково важны для здорового пищеварения.

Организм человека неспособен переварить клетчатку. За нас это делают бактерии кишечника.

• Растворимая клетчатка впитывает жидкость и образует гелеобразную субстанцию, которая облегчает продвижение каловых масс по ЖКТ. Также она создает чувство насыщения.

К продуктам, богатым растворимой клетчаткой, относятся яблоки, овсянка, цитрусовые.

• Нерастворимая клетчатка добавляет стулу необходимую массу и стимулирует рецепторы кишечника, ускоряя вывод кала.

Нерастворимые пищевые волокна также удерживают воду и не дают калу превратиться в сухую комковатую массу. Этот вид пищевых волокон содержится в растениях семейства бобовых, орехах, картофеле.

Жители развитых стран, в рационе которых мало клетчатки, чаще страдают воспалительными заболеваниями ЖКТ: синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом, болезнью Крона.

Супы: больше воды и клетчатки

Высокое содержание клетчатки, и жидкость в овощных супах делает их отличным и доступным инструментом для решения проблем с ЖКТ. Главное — не переваривать овощи, чтобы клетчатка не теряла полезные свойства.

Молочные и сливочные супы могут вызвать вздутие и ухудшить самочувствие. Чтобы сделать суп более густым и текстурным, не используя молоко и сливки, выбирайте рецепты с картофелем. Содержащийся в нем крахмал придаст супу кремообразную текстуру.

Ферментированные продукты — пробиотики для кишечника

Ферментированные продукты, такие как кефир или квашеная капуста, богаты полезными пробиотиками — молочнокислыми бактериями Lactobacillus и Bifidobacterium. В кишечнике такие бактерии противостоят дисбактериозу и производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают здоровье слизистой и нормальную перистальтику.

В ферментированных продуктах нет или практически нет лактозы, поэтому людям с непереносимостью лактозы можно не беспокоиться о дискомфорте в животе.

Если легкое бурление после их употребления все-таки появилось, причина скорее в пробиотическом эффекте, чем в непереносимости. Это значит, что бактерии кишечника усиленно трудятся над расщеплением клетчатки, выделяя при этом газы.

Если вас отталкивает кислый вкус и запах кефира, попробуйте другие кисломолочные продукты, например греческий йогурт, ряженку, ацидофилин.

Есть пробиотики и для веганов — это комбуча, капуста кимчи, квашеная капуста и другие ферментированные овощи, мисо-паста, йогурты на основе кешью или сои.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно проверить бактериальный состав вашего кишечника и понять, какие пребиотики и пробиотики нужны именно вам.

Фрукты с косточками против запора

Эти сочные и волокнистые фрукты быстро помогут наладить пищеварение естественным путем. Некоторые из них также содержат сорбитол, оказывающий легкое слабительное действие.

Наиболее действенными от запора считаются абрикосы, сливы, персики, нектарины.

Если сезон свежих фруктов закончился, можно ограничиться черносливом и курагой. Важно всегда запивать сухофрукты водой — если есть их на ходу всухомятку, это только ухудшит состояние при запоре.

Цельные зерна и отруби

Необработанное зерно сохраняет внешнюю оболочку — эндосперм, и зародыш. В таком зерне содержится максимум нутриентов и клетчатки, поэтому при хроническом запоре важно включать в рацион цельнозерновые продукты и отруби (отделенную оболочку зерен):

• цельнозерновой хлеб для тостов на завтрак;
• каша из отрубей;
• хлебцы из взорванного цельного зерна на перекус;
• бурый рис на гарнир.

Если вам не нравится вкус бурого риса, можно купить смесь обычного риса с бурым. Что касается крекеров из льна, то такой снек подходит не всем — плотные сырые зерна могут совсем не перевариться.

Бобовые в борьбе с запором

Чечевица, нут и фасоль из семейства бобовых содержат много клетчатки — именно она и вызывает метеоризм у многих людей.

Чтобы эта клетчатка пошла на пользу, нужно добавлять в рацион бобовые небольшими порциями и ориентироваться на свое самочувствие. В любом случае, газ — скорее положительный знак, который говорит о том, что бактериям кишечника есть чем питаться.

Перед готовкой рекомендуется заранее замочить бобовые на несколько часов или даже на ночь в холодной воде. Консервированный нут и фасоль усваиваются легче, потому что часть «газообразующих» веществ уходит в жидкость, которую можно слить.

Проростки бобовых культур тоже легче перевариваются.

Специя асафетида, согласно некоторым исследованиям, может уменьшить вздутие после употребления бобовых.

Семена для регулярного пищеварения

Семена чиа — популярный источник растворимой клетчатки. Их нужно разводить водой или добавлять в каши, смузи, йогурты. Чиа-пудинг или чиа-йогурт — это вариант легкого завтрака или десерта, который поможет удержать влагу в стуле и добавить необходимой вязкости.

Шелуха подорожника, псиллиум продается в сухом виде как натуральное средство от запора. Она имеет нейтральный вкус и практически ничем не пахнет. При разведении водой шелуха образует слизь, необходимую для формирования здорового стула.

Другой источник растворимой клетчатки — семена льна. Их рекомендуют при синдроме раздраженного кишечника, хроническом запоре и диабете 2 типа. Семена нужно залить водой на ночь, чтобы получить ту самую гелеобразную текстуру. Если не хочется ждать, можно купить льняную кашу в виде смеси моментального приготовления.

Как правильно есть клетчатку

Нерастворимую клетчатку обязательно тщательно и долго жевать, иначе грубые частички будут раздражать пищевод и кишечник, вызывая повышенное газообразование.

Если на то, чтобы съесть салат, у вас уходит больше времени, чем на основное блюдо, это абсолютно нормально. Чем лучше вы жуете, тем лучше эта еда усвоится и переварится.

Важно пить много жидкости. Если клетчатке неоткуда впитывать воду, она не сработает как естественное слабительное.

Если вы никогда не ели много фруктов и овощей, начните с небольших порций и дайте вашей микробиоте время привыкнуть к новому рациону.

Есть несколько признаков, дающих понять, что вы съели слишком много клетчатки. Это:

• вздутие низа живота и метеоризм;
• рыхлый, несформированный стул, в котором отчетливо видны непереваренные волокна.

Заботиться о здоровье пищеварения вслепую сложно. Анализ микрофлоры кишечника помогает оценить бактериальный состав, понять, каких бактерий и продуктов не хватает микрофлоре для защиты организма и нормальной перистальтики. Тест микробиоты Атлас — уникальный инструмент, который поможет взять под контроль ваше пищеварение.

Больше интересных статей в блоге:

• Топ-8 причин диареи и что делать при расстройстве
• Кишечник при беременности: токсикоз, изжога, проблемы со стулом
• FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать