Рутина, спорт и осознанность: как справиться со стрессом?

15 сентября 8 мин

Стресс – неизбежная часть жизни. Его можно определить как любой тип изменений, который вызывает физическое, эмоциональное или психологическое напряжение: начиная от незначительных неприятностей вроде пробок на дорогах и заканчивая серьезными, как болезнь или смерть близкого человека.

Независимо от причины, стресс наполняет тело гормонами: сердце бешено колотится, дыхание учащается, а мышцы напрягаются. Иногда лучший способ справиться с этим — изменить ситуацию, которая вызвала стресс. В других случаях — изменить свою реакцию на ситуацию. В статье разбираемся, как справиться со стрессом и тревогой и какие из популярных способов точно не помогут.

Что такое стресс

Стресс — это реакция организма на новый, часто неприятный, раздражитель. Таким способом организм как бы говорит «Происходит что-то неладное, надо собраться».
Основоположником изучения стресса был канадец Ганс Селье. Он показал, что при воздействии раздражителей возникает универсальный ответ, который приводит к мобилизации организма: учащается сердцебиение и дыхание, мышцы напрягаются, а кровяное давление повышается.

При стрессе происходит выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол. Меняется метаболизм: организм мобилизует запасы энергии, чтобы обеспечить быструю реакцию, способствующую выживанию в угрожающих ситуациях.

По сути, эта реакция и есть стресс. Она служит важной цели — позволяет быстро реагировать на угрозы и избегать опасности.

Острый кратковременный стресс — это даже полезно. Проблемы начинаются, когда стресс становится хроническим.

Длительное нахождение в состоянии стресса истощает организм и может привести к проблемам со здоровьем: гипертонии, ослаблению иммунной защиты, повышению тревожности, депрессии и даже снижению либидо.

Stress-250121
9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Ганс Селье выделил три стадии стресса:

Первая — стадия тревоги — обостряет чувствительность организма.
Вторая — стадия напряжения, или эустресс — приводит к выраженному увеличению ресурсов организма. Организм при этом меняет свою работу так, что способен достичь гораздо больших результатов.
Третья — стадия истощения. Если не удается управлять стрессом, человек может «скатиться» и тогда организм, как и любой механизм под напряжением, изнашивается.

Поэтому так важно управлять стрессом и оставаться в адаптивной фазе (эустрессе). Хорошо, что для этого есть несколько безопасных и эффективных способов.

Зачем тренировать осознанность

Медитация осознанности – это исследование момента таким, какой он есть. Медитация осознанности просит нас беспристрастно отнестись к тому, что происходит в данный момент и заметить:

ощущения (движение воздуха внутри и снаружи тела или доносящийся шум),
эмоции (что я люблю, на что злюсь, почему улыбаюсь),
мысли (я не забыл отправить это электронное письмо?).

Это может показаться странным, но исследования показывают, что развитие способности непредвзято наблюдать за собой и своим окружением способствует улучшению самочувствия.

Доказано, что практика осознанности помогает при депрессии, посттравматическом стрессовом расстройстве, выгорании и стрессе, вызванном хронической болью.

Как это работает? Сосредоточение внимания на текущем моменте помогает контролировать скачущие, бегущие по кругу негативные мысли, которые приводят к стрессу.

Например, если вы не получили ответа на сообщение близкому человеку, вы можете начать беспокоиться о том, что что-то случилось, что он или она пострадали, и размышлять обо всем прочем, что могло бы пойти не так.

Медитация осознанности помогает обратить внимание на то, что действительно происходит в настоящий момент.

Вместо того чтобы тонуть в тревожных мыслях, человек может непредвзято и спокойно отметить острое желание получить ответ и отследить возникающее из-за этого беспокойство.

Исследования показывают, что практика осознанности изменяет структуру и функции частей мозга, связанных с эмоциональным контролем. Например, воздействует на миндалины, области эмоционального контроля в мозге, которые часто называют «центром страха».

Спорт vs стресс

Физические упражнения — хороший способ выбить клин клином. Спорт тоже стресс, но только в его полезной, физиологической форме.

В первое время после физической нагрузки возникает стрессовая реакция организма, но чуть позже уровни гормонов оказываются снижены. Например, в отличие от психологического стресса, физиологический преобразует основной гормон стресса кортизол в его неактивную форму.

После спорта улучшается настроение: повышается содержание «гормона счастья» дофамина, «внутреннего наркотика» эндоканнабиноида анандамида и эндорфинов.

Все эти вещества помогают уменьшать боль и снижают тревожность. Некоторые из них (эндоканнабиноиды и эндорфины) даже вызывают чувство эйфории.

Физическая активность к тому же помогает наладить сон, который часто нарушен у людей в состоянии хронического стресса.

Регулярные тренировки улучшают качество сна:

уменьшается время засыпания,
сокращаются эпизоды бессонницы,
увеличивается доля глубокого медленноволнового сна, который играет важную роль в восстановлении.

Регулярное соблюдение режима сна успокаивает и восстанавливает организм, улучшает концентрацию внимания, регулирует настроение и обостряет способность к суждению и принятию решений.

Вы лучше решаете проблемы и эффективнее справляетесь со стрессом, когда хорошо отдыхаете. Недостаток сна снижает ясность ума и способность сопротивляться факторам стресса.

Безмятежная йога

Йога сочетает в себе пользу медитации осознанности и спорта. Спортивная компонента становится физиологическим стрессором. При этом практика требует мысленной концентрации: ритмичное дыхание, соблюдение последовательности поз и плавных движений помогает отвлечь от бегущих тревожных мыслей.

Ряд исследований показал, что йога может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Так, у людей, практикующих йогу, снижено содержание гормона стресса кортизола.

Йога утихомиривает тревожную химию мозга. Активность тормозного медиатора в мозге, гамма аминомасляной кислоты (ГАМК), как правило, ниже у людей с тревожностью. Исследование показало, что регулярные занятия йогой в течение 12 недель улучшают настроение и снижают тревожность, а кроме того повышают уровень ГАМК.

Хорошая новость — люди с большим уровнем тревожности, получают больший эффект от занятий.

Малые радости

Уборка, работа в саду, раскладывание белья, приготовление еды — эти домашние дела вряд ли можно назвать верхом удовольствия. И все же мы часто ловим себя на том, что ищем комфорта в простых повторяющихся действиях.

Психологи предполагают, что существует множество механизмов, которые объясняют, почему нам так нравятся рутинные действия и почему они могут успокоить.

Рутина занимает ум, так что мы тратим меньше ресурсов на то, что нас беспокоит. Выработка повторяющихся рутинных действий – хороший способ удержать себя в адаптивной фазе.

В отличие от других отвлекающих занятий, таких как компьютерные игры или фильмы, рутина активна и оканчивается полезным результатом, что увеличивает ощущение контроля.

Дело в том, что когда мы испытываем тревогу, чувство беспомощности может усилить физиологическую реакцию на стресс. Избежать этого помогают действия, которые пусть и не оказывают влияния на неприятную ситуацию,но дают иллюзию контроля. Так, невозможно контролировать очередную «волну коронавируса», но можно рассортировать специи в шкафу и взять локальный хаос под контроль.

Одно из подтверждений важности рутины и малого контроля подтвердило исследование в домах престарелых. Участники были разделены на две группы: первой разрешили обустроить комнату по своему усмотрению, второй группе сказали, что персонал позаботиться обо всем за них. В течение следующих 18 месяцев люди, которых поощряли брать на себя ответственность, имели лучшее физическое здоровье и меньший риск смерти. Ученые утверждали, что дело в первую очередь в том, что у пациентов из первой группы возросло чувство контроля над жизнью.

Плохая затея

В ситуации стресса многим хочется выпить чего-нибудь покрепче или наесться жирного и сладкого. Но это плохая затея.

Алкоголь может облегчить беспокойство «в моменте», но в долгосрочной перспективе приносит больше вреда, чем пользы. Дело в том, что он воздействует на нейромедиаторы (химические посредники между нейронами).

Anemia
Алкоголь: влияние на здоровье и как распознать зависимость?

Нейромедиаторы напрямую влияют на то, как вы себя чувствуете и действуете. Алкоголь подавляет передачу сигналов между нейронами — человек меньше чувствует, меньше воспринимает и запоминает. Также алкоголь усиливает передачу ГАМК, что успокаивает нервы.

Под влиянием алкоголя мозг вырабатывает больше серотонина и дофамина, так называемых гормонов счастья, которые обеспечивают алкогольную эйфорию и расслабление.

Но беда в том, что происходит на следующее утро. Когда алкогольная эйфория заканчивается, человек испытывает дефицит гормонов счастья, что может привести к подавленному состоянию и усугубить тревогу. Более того, чувство тревоги может сохраняться после того, как действие алкоголя пройдет: до нескольких часов или даже суток после употребления спиртного.

Разбалансируется и система возбуждения-торможения. Уровень успокаивающей ГАМК будет снижен, а будоражащего тревогу глутамата — повышен. Поэтому от алкоголя в качестве способа борьбы со стрессом лучше отказаться.

Негативные переживания также не стоит приглушать безобидным пирожным. Ведь стресс влияет не только на ваши привычки в еде, но и снижает метаболизм.

В одном исследовании участники, которые сообщили об одном или нескольких стрессовых факторах в течение предыдущих 24 часов (ссоры с супругами, разногласия с друзьями, проблемы с детьми или работой), сожгли на 104 калории меньше, чем участники, не испытывавшие стресс.

Стресс в сочетании с несбалансированным питанием может приводить к снижению метаболизма и набору веса. Лишний вес при этом связан с повышенными рисками для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому переедая от стресса, вы можете заплатить большую цену за то, что так и не поможет с тревогой.

Кишечник и мозг тесно взаимосвязаны и влияют друг на друга. Стресс и дисбактериоз ухудшают настроение и влияют на риск развития тревожности и депрессии. А депрессия в то же время может нарушить баланс микробиоты и привести к развитию воспаления. Рацион, богатый про- и пребиотиками, помогает снять воспаление, восстановить баланс микробиоты, повысить устойчивость к стрессу, ослабить депрессию и тревогу.
С Тестом Микробиоты Атлас вы сможете узнать, в порядке ли баланс ваших бактерий и что стоит добавить в рацион, чтобы лучше справляться со стрессом.

На заметку

Стресс — это реакция организма на новый, часто неприятный, стимул или ситуацию. Такая реакция организма позволяет быстро реагировать на угрозы и избегать опасности.
Длительное нахождение в состоянии стресса истощает организм и может привести к проблемам со здоровьем. Чтобы избежать этого, есть несколько безопасных и эффективных способов бороться со стрессом.
Медитация осознанности – это исследование момента таким, какой он есть. Навык наблюдать за собой и окружением спокойно и непредвзято помогает при депрессии, посттравматическом стрессовом расстройстве, выгорании и стрессе, вызванном хронической болью.
Физические упражнения — хороший способ выбить клин клином, то есть стресс — стрессом. Спорт снижает уровень гормонов стресса и повышает — «гормонов счастья».
Йога сочетает в себе пользу медитации осознанности и спорта. Спортивная компонента становится физиологическим стрессором, а ритмичное дыхание, расслабление и порядок поз требуют мысленной концентрации.
Мы часто ищем комфорта в простых повторяющихся действиях. Рутина занимает ум, а также дает ощущение контроля. Даже такой малый контроль уменьшает чувство беспомощности и может снизить стрессовую реакцию.
Алкоголь может облегчить беспокойство «в моменте», но в долгосрочной перспективе приносит больше вреда, чем пользы. Когда алкогольная эйфория заканчивается, человек испытывает дефицит гормонов счастья.
Негативные переживания также не стоит заглушать едой. Ведь стресс влияет не только на ваши привычки в еде, но и снижает метаболизм.

Иногда справиться со стрессом самостоятельно невозможно, в этом случае обязательно нужна помощь психолога. В среднем консультация специалиста стоит не меньше 3000 рублей, но если пойти на полноценный сеанс нет возможности, можно получить консультации бесплатно. Так, психологическую помощь бесплатно и анонимно можно получить по единому телефону доверия 8-(800)-333-44-34. Звонить можно круглосуточно из любого региона России.