9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Стресс — реакция организма на потенциальную угрозу, которая может быть связана с физическими и психологическими факторами. Узнайте о роли кортизола в проявлении стресса и как снизить кортизол.

Биомедицинский холдинг Атлас занимается исследованием ДНК и созданием генетических тестов с 2013 года. Наша команда ученых, врачей, нутрициологов и генетиков делится ценными знаниями и опытом, связанными с осознанной заботой о здоровье.

Только научно-достоверная и проверенная экспертами информация о том, как заботиться о своем здоровье и здоровье близких.

Что такое кортизол и зачем он нужен

Кортизол — один из гормонов, который вырабатывает кора надпочечников. Участвует во многих обменных процессах, например, помогает регулировать артериальное давление и уровень сахара в крови.

Кроме того кортизол играет роль в процессе пробуждения после сна. Когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Когда ваше тело чувствует угрозу, физическую или психологическую, мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол.

Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы. Это помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы более эффективно преодолевать стресс.

Несмотря на пользу кортизола, частое или длительное повышение его уровня может нанести вред организму. Поэтому кортизол называют «гормоном стресса».

Хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также этот вид стресса ассоциируется с развитием остеопороза, мышечной дистрофии и снижением противоопухолевого иммунитета.

Хронический стресс возникает в результате многократного воздействия ситуаций, которые приводят к выбросу гормонов стресса, в том числе кортизола.

Мы подобрали девять научно-обоснованных способов, которые помогут естественным образом снизить уровень кортизола и справляться со стрессом. Так ваш организм будет реже испытывать состояние мобилизации для устранения потенциальной угрозы.

1. Определите факторы, провоцирующие стресс

Угроза жизни или смена обстановки — раздражители, которые провоцируют беспокойство и могут стать триггером или фактором стресса.

К таким раздражителям относится физическая боль, проблемы в отношениях или на работе, финансовые трудности. Предугадать, когда вы ударитесь ногой о стул, конечно, невозможно. Но некоторые виды триггеров можно научиться распознавать.

Один из первых шагов для антистресса — это понять, что вызывает стресс. О неприятных ситуациях не хочется вспоминать и думать лишний раз. Но дневник стресса поможет распознавать раздражители, чтобы научиться меньше реагировать на них.

Не обязательно вспоминать все детали неприятного события — достаточно записать факт и попытаться проанализировать, почему произошедшее вызвало у вас негативную реакцию.

С помощью дневника стресса можно найти практические способы борьбы с такими ситуациями. Например, избегать ссоры, учиться строить личные границы в отношениях и на работе, и вовремя говорить «нет». Более того, вы сможете определять скрытые причины стресса как зависание в соцсетях.

2. Научитесь распознавать мысли, вызывающие стресс

Размышления о негативных и травмирующих событиях — триггер для синтеза кортизола.

Британские ученые провели исследование, участники которого записывали свои самые негативные воспоминания в течение 20 минут на протяжении трех дней.

Результаты показали, что такие действия повышали у участников уровень кортизола.

Также научное сообщество выделяет роль беспокойства и зацикливания на негативных мыслях в уровне стресса. Доказано, что негативное мышление не только повышает уровень кортизола, но и плохо влияет на выработку окситоцина — гормона, успокаивающего нервную систему человека.

Ментальная практика или осознанность — один из способов борьбы с негативным мышлением, и помогает снижать уровень кортизола.

3. Уделяйте внимание качеству сна

Человеку, который хорошо выспался, легче справляться с влиянием стресса и неприятными ситуациями.

Качество и продолжительность сна во многом зависят от ваших циркадных ритмов и привычек. То, во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь тоже играет роль.

Исследования показывают, что у людей, которые работают в ночную смену и спят днем, чаще наблюдается повышенный уровень кортизола.

Гигиена сна — один из решающих факторов в его качестве. Постарайтесь создать условия, в которых количество шума и света будет минимальным. В этом помогут плотные шторы, маска для глаз, беруши.

Кортизол может быть повышен из-за недостатка сна или бессонницы, особенно вечером после недосыпания.

Как спать, чтобы снизить уровень кортизола:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Регулярно стирайте постельное белье и одежду для сна — свежий запах помогает телу расслабиться.
• Старайтесь не использовать устройства, излучающие голубой свет (телевизор, телефон, планшет) за 2–3 часа до сна.
• Избегайте напитков с кофеином во второй половине дня.
• Избегайте чрезмерных силовых и кардионагрузок за два часа до сна.

4. Регулярно занимайтесь спортом

Физическая нагрузка может как усиливать, так и уменьшать уровень кортизола. Все зависит от продолжительности и интенсивности упражнений.

Несмотря на пользу занятий спортом — это все же нагрузка и стресс для организма. В результате интенсивных упражнений кортизол обычно ненадолго повышается, но затем падает ночью.

С помощью регулярных упражнений можно контролировать уровень кортизола. Также спорт хорошо влияет на здоровье кишечника.

Напряженных вечерних тренировок, которые не дадут вам уснуть, лучше избегать за пару часов до сна. Физическая активность полезна не только для тела — многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

С помощью Генетического теста Атлас можно оценить способность организма синтезировать важные аминокислоты и гормоны, а также генетическую склонность с травмам при занятиях спортом.

5. Найдите занятие по душе

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите управлять стрессом.

Новое хобби — один из способов, который также помогает освоить новый навык.

Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы занятие вам нравилось.

Американские ученые провели исследование 50 бывших участников боевых действий, у которых наблюдалась депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или злоупотребление психоактивными веществами.

На протяжение месяца они занимались садоводством и трудотерапией. Результаты показали уменьшение стресса и снижение уровня кортизола.

Подумайте, какое занятие будет вам по душе — возможно, это рисование, музыка или садоводство.

6. Почаще смейтесь

Смех полезен не только для души, но и для тела. Это естественный способ преодолеть стресс и снизить уровень кортизола.

Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что даже предвкушение смеха приводит к снижению в крови уровня кортизола, а также двух других гормонов стресса — адреналина и норадреналина.

Смех снижает не только уровень гормонов стресса, но и артериальное давление.

Если вы весело и интересно проводите время, вряд ли вы одновременно с этим испытываете сильный стресс. Постарайтесь планировать качественное времяпрепровождение и посещать интересные места и мероприятия.

7. Общайтесь с животными

Научно доказано, что контакт с животными ассоциируется со сниженным уровнем кортизола.

Ученые исследовали, как взаимодействие с животными влияет на стресс. Длительное общение с собаками, даже чужими, а также владение домашним животным положительно сказываются на уровне кортизола.

Взаимодействие между человеком и собакой увеличивает уровень окситоцина у обоих.

Владельцам кошек, собак, попугаев и других питомцев легче фокусировать внимание. Также животные положительно влияют на артериальное давление и помогают избежать чувства одиночества.

8. Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

Грамотно управлять своим питанием поможет Тест микробиоты Атлас. Персонализированные рекомендации по питанию помогут улучшить рацион и сделать правильное питание частью вашей жизни.

Как контролировать кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, употребление всего лишь полстакана зеленого чая в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Употребление продуктов и напитков из таблицы ниже поможет контролировать уровень кортизола:

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови.

Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна. Клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье. Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника.

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника.

Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий.

Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

9. Проводите время на природе

Шум большого города, спешка и пробки — часть жизни многих людей, но не все осознают степень негативного влияния такой атмосферы на физическое и психическое здоровье. Даже парк или заповедник в черте города — прекрасная возможность восстановиться и расслабиться.

Лесная терапия — часть жизни большинства японцев. Они называют ее «синрин-ёку», что переводится как «лесные ванны». Это практика прогулок в парке или в лесу на протяжении 2–4 часов, которая включает созерцание природы и глубокое дыхание.

Как доказали ученые, такое времяпрепровождение снижает уровень кортизола, нормализует сердцебиение и артериальное давление.

Глубокое дыхание уменьшает частоту сердцебиения, улучшает настроение и снижает стресс.

Универсального метода борьбы со стрессом нет — ведь каждый организм и мозг уникальны. Хороший сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки — основа для здоровья.

Теперь вы знаете, какие научно проверенные способы есть для предотвращения и снижения уровня стресса.