Как правильно быть веганом?

Людям нравится пробовать новое — еду, хобби, разные виды спорта. А если это поможет им стать здоровее и почувствовать себя лучше, то мотивация для введения в жизнь новых привычек становится еще больше.

Так, заботящиеся о своем здоровье готовы убирать из рациона молоко, мясо, хлеб, если это поможет им дольше сохранять физическую форму и поддерживать здоровье. Одна из самых распространенных «здоровых» диет — вегетарианство. В этой статье поговорим о его более жесткой форме — веганстве.

Содержание

• Что такое веганство
• Чем заменить мясо и рыбу
• Как составить рацион
• Веганство: плюсы
• Веганство: минусы
• Веганство: быть или не быть?
• Чек-лист: как правильно быть веганом?

Что такое веганство

Люди, придерживающиеся веганской диеты, едят исключительно растительные продукты, — овощи, злаки, орехи, фрукты, а также их производные.

Веганы не употребляют еду животного происхождения, включая молочные продукты и яйца, а также продукты, в составе которых есть компоненты животного происхождения, например, фруктовые желе на основе желатина.

К веганству обращаются по разным причинам. Кто-то стремится таким образом сохранить здоровье и долголетие, некоторые люди отказываются от мяса и животных продуктов из этических соображений — им претит идея разведения скота для производства мяса, тем более что условия содержания животных на многих фермах далеки от гуманных.

Еще один фактор — забота об окружающей среде. Распространено мнение, что переход на растительную пищу может существенно снизить антропогенную нагрузку на окружающую среду, уменьшит выбросы метана, поможет сэкономить воду и ресурсы.Важно отметить, что это не совсем так.

Несмотря на то что мясная промышленность действительно производит внушительные объемы углекислого газа, требует значительное количество земельных ресурсов, а также воды и пищи для скота, ситуация не станет значительно лучше, если люди начнут массово переходить на веганскую и вегетарианскую диету.

Прежде всего, многие страны, особенно с холодным климатом, вынуждены импортировать фрукты и овощи. Эти продукты перевозятся по воздуху, а самолеты также оставляют углеродный след. Кроме того, для выращивания растений нужны удобрения, а их производство и использование способствует загрязнению окружающей среды. Не стоит забывать и о том, что овощи, фрукты и злаки нужно поливать, теплицы — отапливать, а собранные плоды хранить при определенной температуре.

Таким образом издержки на производство овощей, злаков и фруктов будут только расти. В 2019 году шотландские ученые заявили, что, согласно их моделированию,

если бы все люди в Великобритании отказались от мяса, «это было бы разрушительным для окружающей среды».

Чем заменить мясо и рыбу

В мясе, рыбе и молочных продуктах, которые исключены из веганского рациона, содержится ряд незаменимых для организма веществ. К ним относятся:

● кальций,

● витамин D,

● витамин В12,

● железо,

● омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты,

● белок.

Если полностью убрать из рациона пищу животного происхождения, то возникнет дефицит этих веществ, а это, в свою очередь, скажется на состоянии здоровья человека. Тем не менее выход есть — существуют растительные продукты, которые смогут восполнить «пробелы» в веганском питании.

Для получения кальция эксперты рекомендуют есть следующие продукты:

• зеленые листовые овощи (брокколи, капуста и бамия. Будьте осторожны со шпинатом: он содержит большое количество кальция, но организм не сможет полностью его усвоить);
• обогащенные кальцием несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки;
• тофу с кальцием;
• бобовые культуры;
• семена кунжута;
• тахини (или урбеч);
• обогащенный кальцием хлеб (как правило, цельнозерновой);
• сухофрукты (изюм, чернослив, инжир и курага).

Дефицит витамина D восполнить сложнее, так как в продуктах растительного происхождения он не встречается, и веганскую еду обогащают им специально.

К обогащенным продуктам относятся растительно-жировые спреды, хлопья для завтрака и соевые напитки. Еще один источник витамина — солнечные лучи. Также рекомендуется принимать витамин D в виде пищевой добавки.

Все непросто и с витамином В12. Специалисты также рекомендуют обратиться к пищевым добавкам, так как этот витамин содержится лишь в тех растительных продуктах, которые специально им обогащены: хлопьях для завтрака, соевых напитках или дрожжевых экстрактах.

Железо содержится в большем количестве веганских продуктов, но стоит помнить, что железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных.

Железо содержат:

• бобовые культуры;
• цельнозерновая мука;
• обогащенные железом хлопья для завтрака;
• листовые овощи темно-зеленого цвета, такие как кресс-салат или брокколи;
• орехи;
• сушеные фрукты — курага, инжир, чернослив.

Источниками омега-3 жирных кислот станут разнообразные масла (льняное, рапсовое, соевое), тофу, грецкие орехи, а возможную нехватку белка можно компенсировать бобовыми культурами, тофу, орехами, цельнозерновой мукой.

Как составить рацион

Фрукты, овощи и злаки — основные составляющие веганской диеты, важнейший источник углеводов. Рекомендуемое количество этих продуктов — 45—65% от ежедневного рациона.

Специалисты напоминают, высококалорийные углеводы, полученные из обработанных зерен (белый рис, белая мука) или из сахаров (конфеты, сладкие напитки), несут больше вреда, чем пользы, а также могут привести к увеличению веса.

Оставшуюся часть вашей тарелки должны занимать источники белка (фасоль, бобы, горох, орехи, соя), а также жиров и кальция.

Веганство: плюсы

В целом эксперты сходятся на том, что правильная веганская диета, при которой человек поддерживает необходимое количество витаминов и микроэлементов в организме, может быть полезна для здоровья.

Так, исследования показывают, что веганы и вегетарианцы меньше подвержены ишемической болезни сердца, ожирению, диабету второго типа, у них реже встречается повышенное давление. Ученые связывают это в первую очередь с тем, что веганская еда не содержит животных жиров и холестерина, которыми могут злоупотреблять те, кто ест мясо и продукты из него.

Однако веганство в целом ассоциируется с более здоровым образом жизни — веганы меньше склонны к курению, злоупотреблению алкоголем и больше занимаются спортом, поэтому отделить положительное влияние диеты от влияния остальных благоприятных для здоровья факторов весьма сложно.

Веганство: минусы

Есть у растительной диеты и недостатки. То же исследование, которое выявило сниженный риск развития ишемической болезни сердца у веганов и вегетарианцев, показало, что растительная диета повышает вероятность инсульта.

Кроме того, до конца остается неясным влияние веганской диеты на психическое состояние и когнитивные способности. Исследования показывают, что несбалансированный растительный рацион ставит человека под угрозу депрессивного расстройства и повышает вероятность подавленного настроения. Также ученые полагают, что нехватка витамина В12 может снизить когнитивные способности и повысить риск развития болезни Альцгеймера.

Веганство: быть или не быть?

Профессор Копенгагенского университета Фэйдон Маргкос, занимающийся изучением того, как питание влияет на здоровье человека, подчеркивает, что веганские диеты исследованы недостаточно хорошо, чтобы давать однозначные рекомендации.

Имеющиеся исследования практически не затрагивают долгосрочное влияние растительного питания на здоровье людей.

«Если вы сравните растительную диету с нездоровым рационом, который включает мясо, то растительная пища точно лучше, — комментирует профессор. — Однако если вы соблюдаете сбалансированный всеядный рацион, например, такой как средиземноморская диета, которая богата фруктами и овощами и содержит мало мяса, то есть все основания полагать, что такое питание будет ничем не хуже веганского».

Чек-лист: как правильно быть веганом

● Перед тем как переходить на веганскую диету, необходимо проконсультироваться с врачом. Хотя списка «противопоказаний» к веганству не существует, специалисты напоминают, что такая диета подходит не всем. Например, людям с расстройствами пищевого поведения лучше не переходить на исключительно растительную пищу.

Пока ученые не могут точно сказать, какая именно связь существует между желанием стать веганом и расстройствами пищевого поведения (возможно, веганство способствует развитию расстройств; а возможно, наоборот — люди с расстройствами больше склонны к веганству), однако не исключают, что переход на растительную еду может усугубить проблемы с пищевым поведением и способствовать большей потере веса.

● Не стоит заменять обычный рацион веганским за один день. Резкая смена диеты может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, диарее, вздутию живота. Возможно, для начала стоит сократить употребление мяса и рыбы, затем перейти на вегетарианство, и только потом — на веганство.

● Следите за содержанием жизненно важных веществ в организме, особенно железа, витаминов D и В12, белка, омега-3 ненасыщенных жирных кислот, кальция.

● При ухудшении самочувствия обратитесь к врачу — он назначит необходимые анализы и обследования.

● Учитывайте, что соблюдение сбалансированной веганской диеты — трудозатратный процесс, который требует больше вложений и внимания, чем поддержание сбалансированного рациона с мясом и рыбой.

Варианты генов и разнообразие бактерий, населяющих кишечник, влияют на метаболизм, пищевые привычки и выбор продуктов. С помощью Генетического теста Атлас и Теста микробиоты можно лучше узнать свой организм и осознанно подходить к планированию рациона.

Статьи о диетах в блоге Атлас:

• Палеодиета
• Средиземноморская диета
• Кето-диета