Что происходит с микробиотой при похудении?

Поддержание нормального веса — один из аспектов здорового образа жизни. Но какой вес считается нормальным? И можно ли в погоне за ним сидеть на диетах и ограничивать себя в калориях? А главное, как к этому «относится» кишечная микробиота? В статье разбираемся, как похудеть без вреда для здоровья и удержать результат надолго.

Содержание

• Что такое вес и ИМТ
• Сколько калорий в день нужно есть
• Как определить дефицит калорий
• Ограничение калорий и микробиота
• С какой скоростью можно худеть
• Как похудеть безопасно

Что такое вес и ИМТ

Наш вес — это совокупность массы костей, мышц, жировой ткани, воды и микробиоты.

Общий вес микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике, составляет от 1% до 3% массы тела.

Чтобы оценить, есть ли у человека лишний вес, ученые ввели специальный показатель — индекс массы тела (ИМТ).

Чтобы рассчитать ИМТ, нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Для большинства взрослых людей нормальным считается показатель ИМТ от 18,5 до 24,9. ИМТ от 25 до 29,9 говорит об избыточном весе, а 30 и более — об ожирении.

Несмотря на это, нельзя оценивать физическое состояние, основываясь только на ИМТ. Не менее важным фактором будет соотношение мышечной массы и жировой ткани.

Так, у людей, которые активно занимаются спортом, ИМТ будет выше среднего, потому что мышечная ткань тяжелая. А при недостатке мышц может наблюдаться «ожирение при нормальном весе»: вес находится в пределах нормы, но объем жировой ткани избыточен. Поэтому для оценки физической формы стоит учитывать и такой показатель как окружность талии: нормальными считаются значения до 94 см у мужчин и до 80 см у небеременных женщин.

Сколько калорий в день нужно есть

Даже если человек уверен, что ему необходимо избавиться от лишнего веса, не стоит делать это с помощью жесткого ограничения калорий и диет, исключающих из рациона целые группы продуктов.

Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо употреблять от 2000 до 2400 калорий в сутки, а от 30 до 59 лет — от 1800 до 2200 калорий. Мужчинам от 19 до 30 лет рекомендуется потреблять от 2400 до 3000 калорий ежедневно, а тем, кто находится в возрасте от 30 до 59 лет, — от 2200 до 3000 калорий.

Эти значения усреднены, многое зависит от физической нагрузки — чем она больше, тем больше энергии требуется организму на восстановление и наращивание мышечной массы. Для более точных расчетов существуют специальные калькуляторы.

Тем не менее многие диеты предлагают ограничить количество калорий — вплоть до 1000 в сутки. Для здорового взрослого человека этого недостаточно.

● При слишком низком потреблении калорий вес будет снижаться, но это будет происходить из-за потери мышечной массы и воды, а не жировой ткани. Состав тела при этом ухудшается.

● Еще одно последствие низкокалорийного питания — замедление метаболизма. Метаболизм — это процесс обмена веществ, именно от него зависит, сколько калорий организм «сжигает» каждый день. Если метаболизм замедляется, то калорий тратится меньше, процесс похудения идет тяжелее.

● Непродуманное сокращение рациона грозит дефицитом важных витаминов и микроэлементов, например, витаминов В12 и В9, железа.

Как определить дефицит калорий

Специалисты выделяют ряд симптомов, которые могут свидетельствовать о недостатке калорий:

• постоянное чувство усталости, быстрая утомляемость;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• постоянное чувство голода и жажды;
• раздражительность, подавленное настроение, тревожность, агрессивность;
• ощущение холода, пониженная температура тела;
• головокружения, проблемы с концентрацией внимания;
• нарушение менструального цикла у женщин.

Последствия дефицита калорий

Если человек ограничивает себя в калориях длительное время, то возможны серьезные последствия:

• Более сильное замедление метаболизма и перераспределение энергии — так, чтобы ее хватало на поддержание жизненно важных функций. Из-за этого человек чувствует себя усталым, его умственные способности ослабевают, он чаще болеет простудой.
• Появляются расстройства пищевого поведения (например, анорексия или булимия).
• Дефицит витаминов и микроэлементов, из-за которого развиваются другие заболевания: анемия, нарушение работы щитовидной железы, проблемы с зубами, повышение хрупкости костей, бесплодие.

Ограничение калорий и микробиота

Исследования показывают: недостаточное потребление калорий в течение нескольких месяцев ведет к изменению состава микробиоты кишечника. Чтобы восполнить нехватку пищи, состав микробиоты меняется так, чтобы бактерии могли перерабатывать больше молекул сахара и, соответственно, получать больше энергии — ученые называют это явление «голодный микробиом».

Кроме того, в условиях нехватки пищи бактерии переключают всю энергию на собственное выживание и перестают выполнять защитные функции.

Из-за этого повышается уровень воспалительных процессов, ослабевает иммунитет, а в кишечнике начинают доминировать штаммы опасных микроорганизмов — например, бактерии Clostridium difficile, которая может вызывать колит и диарею.

Результаты Теста Микробиоты Атлас помогут узнать, какие виды бактерий населяют ваш кишечник, и понять возможную причину проблем с похудением или, напротив, набором веса. Учитывая индивидуальный состав бактерий в кишечнике, эксперты Атласа могут предоставить персональные рекомендации по питанию.

С какой скоростью можно худеть

Эксперты советуют сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю — такие темпы считаются здоровыми. Если худеть быстрее, то можно не только навредить здоровью, но и не добиться желаемого результата: быстро сброшенный вес так же быстро возвращается.

Исследования показывают: почти все люди, сидевшие на диетах, как правило, возвращаются к прежним цифрам через 3–5 лет после окончания диеты (а многие — еще быстрее, в пределах года).

Это происходит по нескольким причинам:

● людям сложно поддерживать искусственно созданный дефицит калорий, поэтому после возвращения к привычному режиму питанию они снова набирают вес;
● после того, как организм получал недостаточно калорий и находился из-за этого в стрессе, человека «тянет» на источники быстрой энергии — жирное и сладкое;
● в процессе быстрого похудения вес теряется за счет уменьшения объема мышц и воды. После возвращения к обычной жизни их объемы восстанавливаются до прежних отметок.

Как похудеть безопасно

Чтобы сбросить вес и сохранить его на нужной отметке, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить, но для этого стоит в первую очередь изменить образ жизни: нормализовать питание и регулярно заниматься спортом.

1. Прежде всего стоит отказаться от еды с добавленным сахаром, жирной и соленой пищи: десертов и выпечки, газированных напитков, копченостей и колбас, готовой еды.
2. «Здоровая тарелка» — то есть сбалансированная диета — должна выглядеть так: половину рациона составляют овощи и фрукты, четверть — источники животного и растительного белка, еще четверть — цельнозерновые продукты.

3. Следующий важный аспект похудения и сохранения веса — физические упражнения. Но не стоит сразу нагружать организм большим количеством тренировок: во-первых, это может привести к травмам, а во-вторых, регулярность занятий важнее, чем их интенсивность.

Рекомендуется заниматься минимум 150 минут в неделю — можно разбить это время на короткие тренировки и делать их ежедневно, например, по 30 минут упражнений 5 дней в неделю.

Особенно эффективными для похудения считаются быстрая ходьба, плавание, бег, танцы. Важно найти активность, которая будет нравиться, — только так вы сможете поддерживать регулярность. О том, как правильно выстроить режим тренировок, можно прочитать в статье блога Атлас.

Больше о диетах в блоге Атласа:

• Карнивор-диета: можно ли есть только мясо?
• Палеодиета
• Кето-диета