Как бифидобактерии помогают создавать здоровую среду в кишечнике, и что нужно есть, чтобы увеличить их количество.
Содержание
- Как бифидобактерии попадают в кишечник
- Что нужно бифидобактериям
- Что бифидобактерии дают организму
- Что есть, чтобы увеличить число бифидобактерий
- Эффективны ли добавки с пробиотиками
- Постбиотики и синбиотики
Бифидобактерии — лидеры в отделе пробиотиков. Но что, если вы не можете отличить пробиотики от пребиотиков, и не знаете, что они делают и как работают? Не переживайте, мы это исправим.
Сначала немного предыстории. Вы не просто Homo sapiens. Вы — еще и дом для триллионов бактериальных клеток, живущих в толстой кишке. Эти крошечные существа выполняют важные функции, например, расщепляют большую часть пищевых волокон и превращают их в полезные вещества.
Но для того чтобы они могли это делать, необходим баланс. Если в кишечнике слишком много одного типа бактерий или какого-то не хватает, это может привести к дисбиозу или дисбактериозу. Буквально это значит, что баланс нарушен.
Бактериальный баланс — ключ к здоровому пищеварению.
Такой дисбаланс может вызвать проблемы с пищеварением: вздутие живота, боль, диарею или запор. Кроме того, несбалансированная экосистема кишечника может способствовать хроническому слабовыраженному воспалению в слизистой оболочке, которое может увеличивать риск развития многих заболеваний за пределами кишечника.
Бифидобактерии играют важную роль в поддержании баланса микробиоты. Этот род микробов выполняет много функций, которые помогают стабилизировать микрофлору кишечника.
Главная задача бифидобактерий — не дать потенциальным патогенам обосноваться в кишечнике.
Более того, бифидобактерии помогают расщеплять важные фитонутриенты и делают их полезными для организма. Вишенкой на торте является то, что бифидобактерии еще и служат пищей для других полезных бактерий.
Как бифидобактерии попадают в кишечник
Бифидобактерии — первые бактерии, с которыми знакомится наш организм. Некоторые ученые считают, что первая встреча происходит во время естественных родов, когда ребенок проходит через родовые пути. Именно так эти бактерии оказываются в организме человека и начинают строить основы здоровой экосистемы кишечника.
Бифидобактерии впервые в 1899 году открыл Генри Тиссье, работавший в Институте Пастера. Он выделил их из стула младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
В первые дни жизни микробы усердно работают, тренируя иммунную систему. Бактерии предотвращают вторжение болезнетворных микроорганизмов и расщепляют грудное молоко матери на полезные вещества.
Бифидобактерии населяют не только кишечник и вагину, они встречаются еще и в слюне.
Бифидобактерии составляют около 90% экосистемы кишечника ребенка примерно до трех лет, после чего их уровень резко снижается. Во взрослом возрасте популяция составляет 3–6% от общего числа бактерий кишечника, а у людей старше 65 лет численность бифидобактерий снижается с возрастом.
Факторы, негативно влияющие на развитие микробиоты ребенка:
| Кесарево сечение | Отсутствие схваток |
| Отказ от кормления грудью | Прием антибиотиков |
| Ожирение у матери | Преждевременные роды |
Но что, если человек родился с помощью кесарева сечения? Что, если первое с чем он контактировал, были не вагинальные выделения матери, а медицинские перчатки врача? Что, если вместо грудного молока его кормили молочной смесью? Или, возможно, в первые недели жизни ему потребовался курс антибиотиков? Не все потеряно!
Теория о «бактериальном крещении» до сих пор подвергается критике. Некоторые ученые считают, что влияние естественных родов на микробиоту преувеличено. Более того, роды при помощи кесарева сечения уже считаются нормой, а многие люди вырастают на молочных смесях, которые практически полностью заменяют грудное молоко.
Поэтому, даже если у человека не было «идеальных» родов, он все равно может иметь сбалансированный состав кишечной микробиоты — и помогут в этом бифидобактерии.
Что нужно бифидобактериям
Полезные бактерии, или пробиотики — это микроорганизмы, которые доказано приносят пользу. К самым распространенным относятся лакто- и бифидобактерии. Продукты с пробиотиками — по сути, продукты (или добавки), которые содержат полезные бактерии.
Пробиотики — это полезные бактерии. Пребиотики — растительные волокна и полифенолы.
Исследования показывают, что многие типы бифидобактерий довольно непритязательны и могут успешно размножаться, питаясь различными видами пребиотиков: фруктоолигосахаридами, галактоолигосахаридами, пектинами, инулином и арабиноксиланом.
Бактерии кишечника (которые эволюционируют намного быстрее, чем мы) разработали инструменты, чтобы разбивать химические цепи и связи, из которых состоят пребиотики. Они используют их в качестве пищи, стимулируя численность своего вида.
Подобно пищевым волокнам, только около 5–10% полифенолов из пищи всасываются в тонком кишечнике. Большинство из них подвергаются действию бактерий, что делает их доступными для всасывания в толстой кишке.
Есть ряд пребиотиков, которые бактерии превращают в полезные химические соединения, которые приносят пользу кишечнику и иммунной системе.
Что бифидобактерии дают организму
Бифидобактерии способны производить витамины, короткоцепочечные жирные и органические кислоты, а также могут бороться с патогенами и синтезируют витамины группы В и витамин К прямо в кишечнике.
| B1, тиамин | Помогает использовать нутриенты для получения энергии |
| B3, ниацин | Отвечает за передачу клеточных сигналов, клеточный метаболизм, строительство и починку ДНК |
| B5, пантотеновая кислота | Помогает использовать нутриенты для получения энергии, поддерживает выработку некоторых гормонов |
| B6, пиридоксин | Участвует в синтезе аминокислот, нейромедиаторов и красных кровяных телец (эритроцитов) |
| B7, биотин | Регулирует метаболизм жиров и углеводов, экспрессию некоторых генов |
| B9, фолиевая кислота | Регулирует рост и деление клеток, метаболизм аминокислот, образование эритроцитов и лейкоцитов |
| K | Помогает регулировать свертываемость крови, метаболизм костной ткани, уровень кальция в крови |
Бифидобактерии также производят лактат и ацетат, которые уравновешивают рН кишечника. В результате среда становится комфортной для кишечных бактерий и в то же время помогает сдерживать потенциальные патогены.
Ацетат — короткоцепочечная жирная кислота (КЖК), которая питает бактерии, синтезирующие бутират — другую КЖК, которая предотвращает воспаление и питает слизистую оболочку кишечника.
Ученые называют это поведение перекрестным кормлением, потому что деятельность бифидобактерий делает возможным существование и размножение других видов.
Исследования показывают, что использование некоторых видов бифидобактерий, например, Bifidobacterium longum, а также некоторых других пробиотических бактерий, может помочь пациентам с депрессией.
Некоторые штаммы бифидобактерий могут облегчить депрессию и уменьшить воспаление.
Благодаря этому, потенциальные захватчики не могут почувствовать себя комфортно и спровоцировать заболевание. В то же время, просто прикрепляясь к слизистой оболочке кишечника, бифидобактерии также способны сдерживать нежелательные бактерии в кишечнике.
Что есть, чтобы увеличить число бифидобактерий
Бифидобактерии помогают регулировать состав микробиоты кишечника, предотвращают воспаление и защищают от многих заболеваний, включая колоректальный рак, кишечные инфекции, воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, язвенный колит) и даже депрессию.
В дополнение ко всему, эти бактерии всеядны и питаются целым рядом продуктов, которые вы легко можете включить в свой рацион.
Бифидобактерии играют важную роль в создании кисломолочных продуктов, таких как йогурт и кефир.
Мы разбили список продуктов на пробиотики и пребиотики. Помните, что пробиотические бифидобактерии в пищевых источниках уже содержат эти микроорганизмы и могут способствовать поддержанию их уровня в кишечнике.
Единственный способ понять и отследить, как ваши бифидобактерии реагируют на пребиотики и пробиотики, — это сдать специальный тест, например Тест микробиоты Атлас. Используя технологию секвенирования ДНК, мы с точностью до 99,8% определим, какие бактерии населяют ваш кишечник, и как справляются со своими функциями.
Результаты теста содержат индивидуальные рекомендации по питанию и образу жизни. Сдавая тест каждые три месяца, вы сможете отслеживать, как бактерии реагируют на изменение ваших пищевых (и не только) привычек, и получать обновленные рекомендации по нужным именно вам продуктам и пищевым добавкам.
Эффективны ли добавки с пробиотиками
Пробиотические бактерии чувствительны ко многим факторам: изменениям окружающей среды, температуры, уровней pH, поэтому они могут погибнуть без специальных условий.
Ученые до сих пор работают над тем, чтобы увеличить продолжительность жизни бактерий, которые отправляются на полки магазинов в виде кефиров, йогуртов и прочих ферментированных продуктов.
Только одно лекарственное средство, которое содержит дрожжи Saccharomyces boulardii, зарегистрировано на российском фармацевтическом рынке. Все остальные препараты с пробиотиками представляют из себя биологически активные добавки (БАД), которые не так строго регулируются законом. Из-за этого их состав может не отражать всех ингредиентов, из которых состоит добавка.
Если прием добавок не является рекомендацией врача, лучше получать пробиотики из натуральных источников, то есть из продуктов питания. Для некоторых людей употребление пробиотиков может иметь только временный эффект, то есть они работают, пока попадают в организм с пищей или добавкой.
Чтобы получить максимальную пользу, сделайте пробиотики частью рациона на протяжении хотя бы двух недель.
Продукты, ферментированные естественным образом, — удивительный источник полезных для кишечника бактерий. К ферментированным продуктам относятся квашеная капуста и другие овощи, кефир, темпе.
Поскольку бактериальный состав кишечника у всех отличается, разным людям необходимы разные виды бактерий.
Если вы только пробуете пробиотики, лучше вводить по одному ферментированному продукту и наблюдать за реакцией организма.
Синбиотики и постбиотики
Наряду с пробиотиками и пребиотиками, все чаще стали звучать такие термины как «синбиотики» и «постбиотики».
Синбиотики
Это смесь одного или нескольких пробиотиков в сочетании с одним или несколькими пребиотиками. Найти их можно как в виде БАД, так и просто употребляя вместе продукты, которые содержат и то и другое.
Некоторые продукты, например, йогурты и кефиры, обогащают синбиотиками.
Ученые считают, что синбиотики могут быть самым безопасным и эффективным решением для борьбы с колонизацией кишечника патогенными микроорганизмами.
Эффективность и механизмы работы синбиотиков еще требуют дополнительного изучения. Тем не менее синбиотики предположительно оказывают положительное влияние в лечении воспалительных заболеваний кишечника, ожирения, повышенного уровня сахара в крови, облегчают симптомы диареи и непереносимости лактозы.
Постбиотики
Представляют собой продукты жизнедеятельности бактерий кишечника, например, короткоцепочечные жирные кислоты, витамины группы В и витамин К, аминокислоты и микробные пептиды.
Постбиотики ассоциируются с пользой для здоровья организма и ЖКТ:
- поддерживают работу иммунной системы;
- снижают уровень воспаления в организме;
- улучшают пищеварение, облегчают симптомы диареи;
- обладают антибактериальным действием и защищают от инфекций;
- могут снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Увеличить синтез постбиотиков можно, просто добавив в рацион продукты с пробиотиками и пребиотиками (см. таблицу выше).
Также есть биологически активные добавки с постбиотиками, но так как БАД не являются лекарствами, поэтому контроль их производства не такой строгий. Более того, прием постбиотиков может быть небезопасным для детей, беременных женщин, людей с заболеваниями ЖКТ; людей, недавно перенесших операцию, и людей с заболеваниями сердца. Поэтому принимать БАД с постбиотиками следует только по указанию врача.
Статьи о других кишечных бактериях в блоге Атласа:
- Бактерии Akkermansia: что это и как повысить их содержание в кишечнике
- Фирмикуты: что это за бактерии и зачем они нужны
- Какие бактерии живут в кишечниках россиян
- Amy O'Callaghan, Douwe van Sinderen, Bifidobacteria and Their Role as Members of the Human Gut Microbiota, 2016
- Sabrina Mörkl et al., Probiotics and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Focus on Psychiatry, 2020
- Ju-Hoon Lee, Daniel J. O'Sullivan, Genomic Insights into Bifidobacteria, 2010
- Lisa F. Stinson et al., A Critical Review of the Bacterial Baptism Hypothesis and the Impact of Cesarean Delivery on the Infant Microbiome, 2018
- Aimee M. Baumann-Dudenhoeffer et al., Infant diet and maternal gestational weight gain predict early metabolic maturation of gut microbiomes, 2018
- F Cardona et al., Benefits of polyphenols on gut microbiota and implications in human health, 2013
- C Westermann et al., A Critical Evaluation of Bifidobacterial Adhesion to the Host Tissue, 2016
